5 самых эффективных упражнений для похудения

5 самых эффективных упражнений для похудения

День физкультурника принято широко отмечать в нашей стране. В рамках этого мероприятия в Челябинске также проведут различные сорвенования, семейные и детские эстафеты, принять участие в которых могут все желающие. Кроме этого, будут организованы открытые мастер-классы силачей и занятия с инструкторов спортивных центров.

Тем не менее, не стоит забывать, что спортом следует заниматься каждый день, а не раз в году в честь дня физкультурника. Зарядка с утра поможет привести в порядок фигуру, держать мышцы и настроение в тонусе. Сайт «АиФ-Челябинск» сделал для читателей подборку простых, но эффективных упражнений.

Велосипед

Как? Лягте на пол, на спину. Приподнимите ноги примерно на 40 градусов от пола. Крутите ногами, словно едете на велосипеде. Постарайтесь сделать упражнение не менее 30 раз. Постепенно нагрузку можно увеличивать.

Для чего? Делая это упражнение, вы укрепите мышцы бедер и живота. Эффект этого упражнения будет заметен уже через месяц.

Приседания

Как? Приседания можно делать двумя способами: поставив ноги на ширину плеч (в этом случае будут задействованы мышцы задней части бедра). Или же можно приседать, расставив ноги чуть шире плеч (тогда большая нагрузка придется на внутренние части бедер). Приседайте как можно ниже, во время выполнения упражнения держите спину прямо. Не отрывайте пятки от пола. Лучше всего начинать с 30 повторений (по 3 подхода). Постепенно увеличивайте количество повторений.

Для чего? При помощи этого упражнения вы сможете уменьшить объем талии, подтянуть и укрепить ягодицы, а также убрать целлюлит.

Ходьба

Как? Для выполнения этого упражнения достаточно просто выйти на прогулку. Кроме этого, можно пользоваться лестницей вместо лифта. Повышая уровень тренированности, время выполнения упражнения можно увеличить.

Для чего?Считается одним из самых эффективных упражнений для похудения. Ходьба является отличной кардиотренировкой, а также помогает придать тонус мышцам ног и живота.

Упражнения на пресс

Как? Лягте на спину, ноги согните в коленях, ступни поставьте на пол на небольшом расстоянии друг от друга, руки скрестите за головой. Опускайте и поднимайте верхнюю часть тела. Сделав несколько раз это упражнение, приступайте к следующему: исходное положение то же. Теперь при подъеме корпуса по очереди тянитесь то левой, то правой рукой между коленями.

В третьем подходе согните и подтяните колени к груди, руки положите вдоль тела. Поднимайте и опускайте таз от пола, подтягивая колени ближе ко лбу.

Все три упражнения необходимо делать не менее 20 раз. Позже нагрузку можете увеличить.

Для чего? Это упражнение отлично укрепляет прямые мышцы живота, также позволит прокачать косые мышцы живота, нижний пресс.

Наклоны

Самые обычные наклоны корпуса с поднятой рукой над головой. На каждую сторону сделайте по 15 наклонов, сделайте в 4 подхода. В руках гантели до 2 кг . Делайте просто наклоны без поднятия рук, старайтесь как можно ниже наклонить корпус, так чтобы прочувствовать боковые мышцы.

Как? Выполняйте обычные наклоны корпуса. Упражнение будет эффективнее, если вы возьмете в руки две гантели по два килограмма. Старайтесь наклониться как можно ниже. В один подход делайте 15-20 раз (всего 4 подхода).

Для чего? Наклоны корпуса отлично помогают убрать бока.

Правильно питание

Помните, никакие упражнения не будут действенны, если вы не будете соблюдать правильное питание. Необходимо отказаться от полуфабрикатов, жареной пищи, кетчупа, майонеза, фастфуда и алкоголя.

Хотя многих все еще интересует только цифра на весах, главная цель диеты — потеря не веса, а именно жира, с сохранением мышц.

Десятилетиями была популярна идея, что во время похудения тренировки нужно менять. Заниматься нужно чаще, рабочие веса — снизить, повторения — увеличить, а отдых между подходами — уменьшить. Такие тренировки называют «на рельеф» в противоположность тренировкам «на массу».

Так «сушились» в 70-80-х годах те, кто использовал анаболические стероиды, а это совсем другое физиологическое состояние организма. Для обычного человека их приемы — путь к провалу.

Метаболическая тренировка против тяжелой силовой

Все силовые тренировки можно разделить на две категории: метаболические и тяжелые силовые. Метаболическая предполагает большое количество повторений (например, 4 подхода по 15 повторений), небольшой рабочий вес, короткий отдых между подходами (30-60 секунд или меньше). «Тяжелая» тренировка — меньше повторений (6-12), больше вес, более долгий отдых между подходами (1.5-3 минуты).

Каждый из этих видов имеет свои плюсы и минусы для похудения и поддержания мышц во время диеты.

Метаболическая тренировка тратит больше калорий, истощает гликоген, а гормональный ответ очень похож на интервальную тренировку, что помогает похудению. А более легкие нагрузки, используемые здесь, меньше нагружают суставы.

Но есть и минусы. Основной стимул для роста мышц — их большое напряжение во время работы (тяжелые веса). То есть, нужно заниматься достаточно тяжело и добавлять вес на штангу со временем. Все те стимулы, которые помогают растить мышцы, будут их защищать и во время диеты. Легко догадаться, что происходит с мышцами, когда вы уменьшаете вес на штанге и переходите «на рельеф». Вы убираете один из главных стимулов к поддержанию мышц — большое мышечное напряжение — и мышцы становятся меньше. У тела больше нет причин поддерживать мышцы, которые не используются так, как раньше.

В этом основной минус метаболических тренировок — снижение весов. Но есть одно исключение — новички, которые не должны беспокоиться о потере мышц, потому что до этого они не тренировались. Практически любая силовая тренировка будет поддерживать те мышцы, что у них есть. А вот для людей с опытом силовых переход на «легкие» многоповторки для похудения — рецепт катастрофы.

5 самых эффективных упражнений для похудения

Плюсы «тяжелых» силовых — как раз в том, что они лучше поддерживают мышцы на диете, а это одна из главных целей. Ну а минусы — противоположные тому, что перечислено для метаболических тренировок: скромный расход калорий, гликоген мало истощается и нет гормонального ответа.

Но если помнить про главную цель диеты (потерять жир/сохранить мышцы), ничто из этого не имеет значения. И если нужно выбрать только один тип силовых тренировок на диете, пусть это будет «тяжелая» силовая для защиты мышц, а дефицит калорий (и кардио по желанию) позаботятся о потере жира.

Но это если стоит необходимость выбирать. Нет серьезной причины, по которой оба вида силовых не могут сочетаться во время диеты. Это может дать плюсы, одновременно устраняя минусы каждого подхода.

Как совмещать тренировки?

Для начала, что не нужно делать. Увеличивать количество тренировок и их продолжительность на диете — провальная стратегия. Восстановление во время дефицита энергии идет хуже, и попытка делать все больше и больше работы объясняет, почему так много людей в конце-концов оказываются в состоянии сильной перетренированности и истощения. В общем, слишком много тренировок и слишком мало калорий — плохо.

Количество тренировок, необходимое для поддержания мышц, гораздо меньше, чем нужно для их роста: достаточно оставить только треть от того, что вы делали раньше. Но принципиально важно, чтобы рабочие веса остались прежними. Например, для роста мышц вы занимались два раза в неделю и на каждой тренировке делали 6 подходов по 6-8 повторений на одну мышечную группу. Во время похудения можно оставить всего 2 тяжелых подхода по 6-8 повторений с сохранением рабочих весов и заниматься раз в неделю. Да, всего два тяжелых подхода.

Если тренировки на группу мышц и так раз в неделю, достаточно просто сократить количество подходов. Если на тренировке вы делали в сумме 20-24 подхода на одну группу мышц, 6-8 подходов на диете будет достаточно. Вместо 1.5-часовой тренировки получится уложиться в 30-40 минут, в зависимости от разминки и отдыха между подходами. Но, опять же, веса должны остаться прежними.

Как было сказано выше, под эти тренировки обычно попадает все многоповторное и с коротким периодом отдыха. Но важно помнить, что на диете из-за усталости и недостатка энергии техника упражнений часто страдает, и может случиться травма. Поэтому только люди с очень хорошо поставленной техникой могут делать «сложные», комплексные движения быстро, но безопасно. Для остальных тренажеры могут быть более безопасными. Главное — держать интервалы отдыха короткими.

Хотя продолжительность тренировок будет небольшая (20-40 минут), они могут быть очень утомительными, что от них и ожидается. Параметры метаболических тренировок:

  • 2-4 подхода
  • 15-20 повторений
  • 5-7 упражнений
  • Короткие интервалы отдыха (60 секунд или меньше).

Планирование на неделю

Теперь можно спланировать тренировки на неделю. Глобально, вы можете делать оба типа тренировок в один день или в разные. Учитывая, что большинство людей стараются тренироваться слишком много на диете, в случае сомнений, пожалуйста, ошибитесь в сторону «меньше». В долгосрочной перспективе это окупится.

Многое будет зависеть от того, как выглядят «тяжелые» силовые. Некоторым нравятся две-три тяжелых коротких тренировки на все тело. Но если она занимает много времени, вряд ли вы будете счастливы после такой тренировки делать еще и метаболическую . В этом случае лучше перенести ее на отдельный день. Другой вариант — деление тренировок на верх-низ, и тогда силовые тренировки можно сочетать с метаболическими в одном занятии.

Примеры — в таблице ниже. Т — тяжелые тренировки, М — метаболические. Без особой причины, будем считать, что на выходных нет тренировок.

5 самых эффективных упражнений для похудения

  • Варианты 1 и 2 — для тех, кто успевает восстанавливаться от четырех тренировок в неделю, и тех, кто любит тренировки на все тело.
  • Вариант 3 — для тех, кому нужно больше дней на восстановление.
  • Вариант 4 — просто один из миллиона разных способов использовать традиционные бодибилдерские сплит-тренировки. Одна из проблем здесь — метаболические тренировки обычно на все тело, поэтому не всегда хорошо сочетаются с делением тяжелых тренировок по группам мышц. Если метаболические тренировки в понедельник делают вас слишком уставшим, чтобы тяжело тренировать ноги в среду, это будет не лучший вариант.

Таблица не показывает всех вариантов, но она показывает предел того, сколько высокоинтенсивной работы можно делать в условиях дефицита калорий. Много людей, стремясь к быстрым результатам, пытаются делать слишком много всего, не обращая внимания на общую нагрузку или взаимодействие разных компонентов в программе, и расплачиваются в будущем.

Подводя итоги

У обоих типов тренировок есть как плюсы, так и минусы. Если предположить, что поддержание мышц — одна из главных целей во время диеты, «тяжелые» тренировки должны быть в программе. Если нужно выбрать только один тип, пусть это будут именно они. Исключение — новички, для которых эффективны любые силовые тренировки.

Объем и частоту тренировок нужно снизить до трети, чтобы избежать перетренированности. Принципиальное условие — сохранить рабочие веса. С точки зрения поддержания мышц, гораздо лучше сделать 2 качественных тяжелых подхода, чем 6 кое-каких.

Метаболические тренировки могут быть добавлены к «тяжелым». Программа тренировок будет зависеть от человека, его способности к восстановлению, его графика и особенностей диеты.

5 самых эффективных упражнений для похудения

1. Любое упражнение, которое вам нравится. Вы не поверите, но это самое главное упражнение в нашем списке. Делайте только то, что вам доставляет удовольствие: танцуйте, прыгайте через скакалку, бегайте с собакой. В противном случае вы быстро остынете к спортивным тренировкам, а это значит: прощай, стройная фигура.

2. Регулярные упражнения. Единичные всплески физической активности могут навредить, так как мышцы еще не привыкли к нагрузкам. В лучшем случае отделаетесь растянутыми связками, в худшем – заработаете грыжу или посадите сердце.

3. Ходьба. Это наиболее естественный и эргономичный способ передвижения для человека. В отличие от бега, где требуется поставленная техника, во время ходьбы почти невозможно травмироваться, что очень важно для новичков. Попробуйте начать с 45-минутной прогулки рано утром, когда воздух свеж и свободен от выхлопных газов. Через пару месяцев вы заметите первые изменения. Купите шагомер и увеличьте количество шагов до 10000. Если вам понравилось, переходите к более серьезной дисциплине – спортивной ходьбе. Постоянно усложняйте себе задачи, чтобы не было привыкания: поднимайтесь на возвышенности, попробуйте специфические виды походок, например, на пятках.

4. Велосипед. Велоспорт – отличная кардионагрузка. Недаром, чтобы оценить работу сердца спортсмена, медики используют велотренажер. Людям нравится кататься на велосипеде, потому что он развивает большую скорость, чем ходьба или бег, и на нем можно преодолеть большие расстояния. Велосипед сохранит ваши колени здоровыми, в отличие от бега по асфальту. К тому же, он не требует изощренной техники: все, что нужно – это крутить педали.

5. Аэробика. Главное преимущество аэробики – в энергичной музыке, под которую необходимо упражняться. Новичкам стоит начать с аэробики низкой интенсивности, а потом перейти к более энергозатратным упражнениям. За час занятий вы потратите около 300 ккал. Если рядом с вашим домом есть бассейн, стоит попробовать акваэробику, которая в несколько раз эффективнее своей сухопутной разновидности из-за сопротивления воды.

5 самых эффективных упражнений для похудения

6. Плавание. Раз мы коснулись водных видов спорта, невозможно не упомянуть плавание. Даже ленивый брасс на протяжении нескольких кругов встряхивает каждую жиринку в вашем теле. Ежедневные заплывы по 30 минут и соблюдение режима питания позволят вам быстро одержать победу над лишним жиром. Однако помните о технике безопасности и инфекционных заболеваниях, которые подстерегают вас в бассейне.

7. Спортивные игры. Соревновательные спортивные игры не забивают голову раздумьями вроде: «Господи, как я устал. Почему этот чертов счетчик калорий так медленно работает?». Занимайтесь теннисом, волейболом, бадминтоном, баскетболом… Всех видов спорта и не перечислить – одним словом, каждый сможет найти занятие по вкусу.

8. Гребля. Этот вид спорта пользовался огромной популярностью в Великобритании, Австралии и США. Сейчас он переживает второе рождение с приходом гребных тренажеров. Отличительная особенность гребли в том, что она задействует 95% мышц тела. Гребля идеально подходит для тех, кто хочет усилить верхнюю часть тела и укрепить мышцы рук, которые обычно очень слабы у женщин. Махая имитаторами весел в тренажерном зале, вы теряете более 600 ккал в час, а также делаете грудь более упругой.

9. Интервальные тренировки. Некоторые спортивные врачи США считают, что классические аэробные упражнения сжигают слишком мало жира. Взамен они предлагают интервальный тренинг: сначала вы занимаетесь с высокой интенсивностью, а потом восстанавливаете силы во время периода низкой интенсивности. Принцип интервальной тренировки можно с успехом применять ко всем пунктам, перечисленным выше. Например, при ходьбе вы ускоряете шаг на несколько минут, потом замедляете его. Круговой тренинг, кроссфит, протоколы Табата так же основаны на интервальном тренинге. Особенный интерес представляет последний пункт – программа японского доктора Идзуми Табата, который предложил заниматься в 8 интервалах по 20 секунд и с 10-секундными перерывами между ними. Использовать можно множество упражнений – отжимания, подтягивания, кранчи, приседания… Исследования показали, что всего за 4 минуты такого мощного тренинга сжигается в 9 раз больше жира, чем при обычных кардиотренировках! Помните мощные торсы каскадеров из фильма «300 спартанцев»? Эти ребята занимались как раз интервальным тренингом.

10. Скалолазание. Напоследок мы решили включить в наш список необычный вид спорта, который помогает сжечь более 380 ккал за 30 минут занятий. Скалолазание задействует все группы мышц, но особенно хорошо прокачивает мышцы рук, пресс и спину. Находясь на трассе, вы не можете расслабиться, так как необходимо постоянно держать мускулы в напряжении, чтобы не сорваться. Плюс скалолазания в том, что вы мгновенно можете оценить свой результат – чем выше поднялись, тем лучше. Это доставляет огромное удовольствие, потому что вы можете взирать на плоды своих трудов с высоты скалодрома.

5 самых эффективных упражнений для похудения

Чтобы сжечь побольше калорий, нужно задействовать много мышц. Изолированные упражнения, например, сгибания рук на бицепс, сожгут куда меньше калорий, чем подтягивания, в которых помимо рук тратят энергию также мышцы спины и кора.

Все упражнения из нашей тренировки задействуют сразу несколько мышечных групп, увеличивая трату калорий. При этом движения довольно простые, так что вы сможете быстро их освоить и дольше продержаться на высокой интенсивности.

Вторая причина эффективности — высокий темп. Эти упражнения нужно выполнять с максимальной отдачей, без отдыха до полного восстановления. Высокий пульс на протяжение всей тренировки помогает потратить больше калорий.

Как выполнять упражнения

Выполняйте упражнения в течение 30 секунд, перемежая с 30-секундным отдыхом. Если вам недостаточно нагрузки, выполните 2-3 круга. Постепенно можете увеличить время работы до 60 секунд, но отдых оставьте прежним.

Комбинируйте последовательность, как вам больше нравится, но не ставьте рядом упражнения, нагружающие одну группу мышц. Чередуя нагрузку на руки и ноги, спину и пресс, вы избежите усталости и сможете выдержать высокий темп в течение всей тренировки.

Какие упражнения делать

1. Движения лыжника

Это упражнение — отличная альтернатива обычным прыжкам. Оно нагружает всё тело, а особенно ягодицы, бёдра и мышцы-разгибатели спины.

Наклоните корпус вперёд, заведите прямые руки за спину, согните колени, но не уходите в приседание. Из этого положения резким взрывным движением выпрямитесь и одновременно взмахните руками. Можете выйти на носочки или немного подпрыгнуть, но не высоко.

2. Танец хищника

Упражнение хорошо разогревает бёдра и мышцы плечевого пояса.

Встаньте прямо, ноги вместе, обе руки держите прямо перед собой, ладони соедините. С прыжком уйдите в приседание, расставив ноги пошире. Одновременно наклоните корпус вперёд, разведите руки в стороны и сведите лопатки. Вернитесь в исходное положение и повторите. Постепенно увеличивайте скорость и диапазон движений.

3. Бег на коньках

Это динамичное упражнение имитирует скоростной бег на коньках. Оно отлично нагружает ноги и мышцы кора, увеличивает пульс.

Наклоните корпус вперёд с прямой спиной. Сделайте скользящий прыжок правой ногой в правую сторону, переведите обе руки вправо, сопровождая движение тела. Левую ногу заведите накрест на правую, можете поставить её на пол или оставить на весу. Повторите движение в левую сторону. Не выпрямляйте корпус, старайтесь выполнять движение быстро и без остановок.

4. Взрывные отжимания

Даже если вы неплохо освоили обычные отжимания, при выполнении этого упражнения вам придется изрядно попотеть. Оно нагрузит не только мышцы плечевого пояса, но и спину, бедра, ягодицы.

Выполняйте упражнение только на разогретые мышцы, иначе вы рискуете повредить плечи.

Встаньте в упор лёжа, подайте таз назад, согните колени — это исходное положение. Отсюда резким взрывным движением уйдите в отжимание. Вернитесь обратно и повторите.

5. Прыжки в полуприседе

Это отличная альтернатива обычным приседаниям. Прыжки в полуприседе хорошо прокачивают мышцы ног и не перегружают колени.

Поставьте ноги вместе, опуститесь в приседание с прямой спиной, руки держите перед собой. С прыжком расставьте ноги широко, а затем с прыжком соберите их обратно. Повторяйте движение как можно быстрее.

6. Бег на ступеньке

Положите левую ногу на небольшую возвышенность, степ, подставку или даже стопку из книг. Быстрым прыжковым движением поменяйте положение ног на противоположное. Совершайте движения пружинисто и мягко, держите колени чуть согнутыми.

Ещё один вариант этого упражнения — прыжки из стороны в сторону на возвышение. Чередуйте их друг с другом, чтобы улучшить координацию и разнообразить тренировки.

7. Бёрпи

Упражнение нагрузит все мышцы тела, разгонит пульс и заставит вас задыхаться быстрее, чем любое другое.

Из положения стоя опуститесь в упор лёжа. Уйдите вниз, коснитесь пола грудью и бёдрами, затем выжмите себя руками вверх, с прыжком подставьте ноги к рукам, стараясь не сильно сгибать колени. Выпрямитесь и выпрыгните вверх, хлопнув в ладоши за головой.

8. Прыжки в положении упора лежа

Упражнение хорошо нагружает бёдра и плечи, мышцы кора.

Встаньте на четвереньки, оторвите колени от пола, спину держите прямой. Из этого положения оттолкнитесь ногами и через стойку на руках прыгните в другую сторону. Через такой же прыжок вернитесь обратно. Если вам страшно выполнять в полной амплитуде, не прыгайте высоко. Привыкайте к диапазону постепенно.

9. Шаги на скамейку

Упражнение хорошо нагружает бёдра, прокачивает икроножные мышцы.

Сделайте шаг правой ногой на возвышенность. Опираясь на ногу, выпрыгните вверх, одновременно взмахивая прямыми руками, в прыжке поменяйте ноги. После приземления на возвышенности окажется левая нога, следующий прыжок начинайте с неё. Прыгайте, чередуя ноги, старайтесь вкладывать в движение максимум усилий, «взрываться».

10. Лягушачьи прыжки

Это упражнение поможет вам развить мощные ноги, проработает пресс и плечи.

Встаньте в упор лёжа, с прыжком подставьте ноги к рукам. Прыгните обратно в упор лёжа и повторите. Если у вас не хватает мобильности, чтобы выполнять его в полной амплитуде, прыгайте настолько далеко, насколько возможно. Постепенно тело привыкнет и вы сможете увеличить диапазон движения.

11. Медвежья проходка

Передвижение в такой непривычной позе хорошо нагружает руки, спину, бёдра и икроножные мышцы.

Одновременно переставляйте противоположные руку и ногу, спину старайтесь держать прямой. Во время движения таз может уходить вверх, но не сильно.

12. Походка краба

Такая проходка хорошо нагрузит плечи, спину, ягодицы и бедра.

Одновременно переставляйте противоположные руку и ногу, не опускайте таз на пол до конца упражнения. Если у вас мало места для тренировки, ходите вперёд и назад.

13. Выпады ногой в упоре лежа

Это непростое упражнение хорошо нагружает мышцы всего тела и требует изрядной ловкости и координации.

Встаньте на четвереньки, оторвите колени от пола, распределяя вес между ладонями и подушечками стоп. Оторвите от пола правую ногу и левую руку , развернитесь влево на левой ноге и подайте прямую правую ногу вперед. Вернитесь в исходное положение и повторите в другую сторону.

14. Ходьба в полуприседе

Это любимое упражнение всех советских тренеров, и не зря. Это движение не только отлично нагружает ноги, но и развивает равновесие и выносливость.

Опуститесь в полуприсед и идите вперёд, сопровождая ходьбу движением рук.

15. Ходьба с выпадом

Это движение добьёт мышцы ног, утомленные предыдущим упражнением. Сделайте выпад вперёд правой ногой, коснитесь левым коленом пола. Выпрямитесь и поднимите левое колено вверх перед собой, а затем опуститесь в выпад на левую ногу. Продолжайте двигаться таким образом.

Ссылка на основную публикацию