Что съесть, чтобы похудеть

С понедельника — на диету! С завтрашнего дня сладкое не ем! Со следующей недели начну питаться правильно! Узнали себя?

Что съесть, чтобы похудеть?

Многие люди мечтают избавиться от лишнего веса и начать питаться правильно, но из-за боязни ограничений не могут изменить свои привычки. С чего же начать?

Готовим и едим правильно

Если вы хотите получать пользу от пищи и не набирать лишние килограммы, нужно научиться с умом выбирать продукты и правильно их готовить.

  • Ограничьте потребление сладкого и фастфуда, а также рафинированных продуктов: сахара, растительного масла, белого очищенного риса, изделий из пшеничной муки и т.д.
  • Ешьте овощи и фрукты. Особенно сезонные, так как в них содержится множество полезных веществ, не утративших свои свойства во время длительного хранения.
  • При выборе способа приготовления пищи откажитесь от жарки на масле, лучше запеките блюдо в духовке или на гриле, отварите или приготовьте на пару. Кроме того, важно не «передержать» пищу, так в ней останется больше полезных веществ.
  • Не используйте полуфабрикаты и консервированные продукты. Посторонние вещества, способствующие долгому хранению, красители и усилители вкуса не приносят пользу организму. Готовьте только из свежих, натуральных продуктов.
  • Ешьте продукты, богатые белком. Белок важен для обновления клеток и укрепления нашего организма.

Что съесть, чтобы похудеть

Выбираем полезные продукты

  • На завтрак полезно есть яйца, каши, творог, цельнозерновой хлеб, хумус, фрукты, мед и др.
  • На обед подойдут свежие овощи, нежирное мясо и рыба, гречневая крупа, булгур, неочищенный рис и др.
  • На ужин можно приготовить белое мясо птицы, морепродукты, тушеные или свежие овощи, кисломолочные продукты и др.

Не забываем пить

Если не выработать привычку пить воду в течение дня, наш организм начнет задерживать жидкость. Кроме того, вода способствует правильной работе желудочно-кишечного тракта. Пить нужно много и часто, свою норму воды в день можно определить, используя правило: 30 мл. на 1 кг. веса. Результат может вас удивить и показаться нереальным, но, при желании, вы с легкостью справитесь с этой задачей.

Важно учесть, что пить нужно именно простую фильтрованную или минеральную воду. Соки, чай, кофе и другие напитки усваиваются иначе, этому не считаются.

Соблюдаем режим

Зависимость от определенного графика – одна из причин отказа от здорового питания. Ниже приведем несколько правил, которые не загонят вас в жесткие рамки, но при этом помогут справиться с перееданием.

  • Откажитесь от перекусов. Постройте свой собственный график приема пищи и придерживайтесь его. Это может быть как привычное трехразовое питание, так и прием пищи 4-5 раз в день небольшими порциями.
  • Не переедайте. Используйте маленькие тарелки и не торопитесь во время приема пищи. Если вы полноценно пообедали и чувствуете, что не наелись, подождите, чувство сытости скоро придет.
  • Рекомендуется не есть за 3-4 часа до сна. За это время пища сможет правильно усвоиться без вреда для фигуры. На ужин лучше выбрать легкие нежирные блюда.

Подводя итоги можно отметить, что главное в здоровом питании – это желание и баланс. Если выработать правильные привычки самостоятельно не получается, обязательно обратитесь к специалисту.

Что съесть, чтобы похудеть

Как нужно питаться по вечерам, чтобы чувствовать себя легко и не наесть лишнего, АиФ.ru рассказала врач-диетолог ФИЦ питания и биотехнологии, кандидат медицинских наук Наталья Денисова.

Самое очевидное последствие обильной еды вечером — лишний вес. Но это придёт не сразу. Зато каждый день любителей позднего объедания может ждать изжога и тяжесть, боли в животе. Желудок наполняется съеденной пищей, купол диафрагмы поднимается и давит на легкие, сердце. Плюс к тому пища раздражает слизистую оболочку желудочно-кишечного тракта, что вызывает усиленную работу поджелудочной железы. Если содержимое желудка попадёт в пищевод, это вызовет боли и изжогу.

Что съесть, чтобы похудеть

Как не переедать вечером?

Ешьте 5-6 раз в день небольшими порциями. При дробном питании увеличивается скорость обмена веществ, глюкоза в крови поддерживается на оптимальном уровне и не возникает сильного чувства голода.

Старайтесь есть в одно и то же время. Регулярность в приеме пищи способствует выделению желудочного сока в определенное время — так пища лучше усваивается.

Лучше не пропускать завтрак. Он должен состоять из белкового продукта и сложных углеводов — каш (кроме манной и крупы быстрого приготовления), хлеба (зерновой, из муки грубого помола).

Не перекусывайте между едой. У вас должно быть 3 основных приема пищи и 2-3 перекуса.

Ограничьте острое и солёное. Соль — до 5 г в день (1 чайная ложка). В продуктах тоже считается. Подсаливайте не во время приготовления, а готовое блюдо в тарелке.

Не готовьте на неделю, чтобы потом не возникало стремление «доесть, а то испортится». Накладывайте пищу в маленькие тарелки.

Что съесть, чтобы похудеть

Почему не стоит отказываться от ужина после шести часов вечера?

Вряд ли вы ложитесь спать в 8-9 часов вечера. Только в этом случае отказ от ужина после 18 оправдан. Ужинать нужно за 2-3 часа до сна. Если перерыв окажется больше, то чувство голода будет мешать уснуть, да и настроение может ухудшиться. И велика вероятность, что ночью вместо того, чтобы спать, вы пойдёте к холодильнику.

Если лишать себя ужина, масса тела снизится в основном за счет ухода лишней жидкости. Кроме того, в рационе без ужина белка, скорее всего, будет недостаточно, чтобы восполнить суточные потребности организма. Это может привести к потере мышечной массы, а значит, замедлению обмена веществ (мышцы тратят калории даже в покое). В итоге даже при более скудном рационе потерянные килограммы возвратятся в избытке и за достаточно короткое время.

Что съесть, чтобы похудеть

Полезно ли есть фрукты перед сном?

Спорный вопрос. Сейчас много людей страдает заболеваниями желудочно-кишечного тракта, в том числе недиагностированными. А свежие фрукты могут вызывать повышенное газообразование, усиление перистальтики кишечника и, как следствие, боли. Если очень хочется съесть фрукт вечером, то лучше его запечь.

Самые полезные варианты ужина

1. Треска отварная с отварным рассыпчатым рисом, салат из свежих или тушеных овощей, хлеб, чай черный с лимоном.

2. Курица отварная, овощи запеченные, хлеб, чай.

3. Судак отварной с гарниром (картофель + морковь + лук + зелень), салат из свежих огурцов с растительным маслом, травяной чай, цельнозерновой хлеб.

Базовое питание – это сбалансированное, полноценное, рациональное питание, при котором мы даем организму ровно столько энергии, сколько ему необходимо для обеспечения всей жизнедеятельности и которое позволяет стабилизировать и поддерживать вес.

Это не диета с различными ограничениями! Другими словами, это питание, которого необходимо придерживаться всегда. Оно должно стать нормальной частью вашей жизни, поэтому и называется базовым (пример меню для базового питания).

Три основных правила похудения:

Чтобы худеть, надо есть 5 раз в день. Для похудения необходимо поддерживать уровень сахара на нормальном уровне, избегать резких подъемов аппетита и упадка сил. Голодовки приводят к резким перепадам сахара в крови, а значит, усиливают аппетит и в конце концов приводят к набору веса. Одним словом, – ешьте! По словам многих участников проекта «Сбрось лишнее», – есть оказалось одним из самых сложных условий участия.

Секрет похудения – в одном стакане. Это означает, что каждый объем пищи по своему объему должен быть равен 250-300 мл, что соответствует объему 1 стакана. Кстати, если переложить содержимое стакана на тарелку, вы увидите, что это не так уж и мало.

Вода важнее, чем еда. Ежедневно вы должны выпивать не менее двух литров воды в день. Подсчитано, что на каждую потраченную калорию вы должны выпивать 1 мл воды. Таким образом на 2000 калорий в день приходится 2000 мл воды, то есть ровно 2 литра. Вода помогает справиться с чувством голода. В желудке работают своеобразные «датчики давления», и только в том случае, если в желудок поступает некий объем жидкости, в мозг отправляются сигналы о том, что желудок полон, следовательно, человек сыт. При этом неважно, чем именно заполняется желудок: водой или конфетами – сигнал в мозг будет один и тот же. Вот только от конфет испортится фигура. А от воды вы станете стройней.

Вы можете остановиться на приведенных выше принципах здорового питания, и вы никогда не наберете лишний вес. Однако если вам нужна точность и более прогнозируемый результат, вы можете высчитать свою индивидуальную норму калорий и физических нагрузок.

Как рассчитать свою индивидуальную норму

Калорийность рациона при базовом (рациональном) питании должна соответствовать вашим энерготратам с учетом веса, роста, возраста, физической активности. Рассчитайте ее по формуле, рекомендуемой ВОЗ:

• для женщин 65 + (9,6 х М) + (1,8 х Р) – 4,7х В

• для мужчин 66 + (13,7хМ) + (5хР) – (6,8хВ),

где М – масса тела в кг, Р – рост в см, В – возраст

Умножьте полученную цифру на 1,1 при низкой физической активности. При умеренной физической активности – на 1,3. При тяжелой физической работе или активных занятиях спортом (4 и более раз в неделю) – на 1,5.

Рассчитайте количество питательных веществ, необходимых вам ежедневно:

Белки – 15% (в том числе животного – 55%)

жиры – 30% (в том числе растительного – 30%)

углеводы – 55% (из них на долю крахмалсодержащих продуктов, а также овощей и фруктов должно приходиться около 90% всех углеводов)

Пользуясь таблицей химического состава продуктов, составьте примерный набор продуктов на один день/неделю с учетом полученных вами данных (по белку, жиру, углеводам).

Продумайте рецепты блюд из полученного набора продуктов, и вперед, в магазин!

Что съесть, чтобы похудеть

О чем необходимо помнить?

Чтобы похудеть, надо завтракать. Обязательно завтракайте в течение 1-го часа после пробуждения. Это включает обменные процессы и позволяет лучше использовать жир в течение дня как источник энергии. Тот, кто полноценно завтракает, гораздо быстрее сбрасывает лишний вес и легче поддерживает его в норме. Тот, кто отказывает себе в завтраке, компенсирует недостаток калорий в течение дня и полнеет.

Употребляйте изделия из муки грубого помола. «Легкие» углеводы в белой муке или сахаре лучше заменить на грубые волокна или клетчатку. Ведь когда мы едим булочку или пирожное, в крови мгновенно увеличивается уровень сахара, выбрасывается инсулин и превращает избыток глюкозы в жир. И напротив, твердая оболочка зерна в продуктах из муки грубого помола не дает глюкозе усваиваться слишком быстро. Чувство голода не оставляет вас на протяжении долгого времени.

Разбавляйте соки водой в пропорции 1:1. Таким образом уменьшится количество сахара, ведь сахар стимулирует аппетит: каждая молекула глюкозы превращается в 2 молекулы жира. И, выпив стакан неразбавленного сока с 10 граммами сахара в составе, вы поправитесь на 20 граммов!

Как было уже сказано выше, желудок реагирует на давление. Чтобы он дал команду мозгу прекращать есть, его надо наполнить. Если перед едой съесть яблоко или выпить стакан воды, то места в желудка останется меньше, а значит, меньше понадобится еды, и чувство насыщения появится раньше.

Жуйте! Плохо пережеванная пища нарушает процесс пищеварения. Обменные процессы идут медленней, и, как следствие, избыток жира накапливается.

Вместо ужина займитесь физкультурой или какими-нибудь домашними делами. Это позволит сжечь набранные калории за день и не набрать новых.

Высыпайтесь! Во время сна идет активная выработка лептина – гормона, который уменьшает аппетит, повышает расход энергии, изменяет метаболизм жиров. Кроме того,

Всегда фиксируйте факт приема пищи. Ведите дневник питания, оценивая и анализируя свои успехи. Хвалите себя за сделанные, пусть даже маленькие, шаги.

Исключите жарение, панировку, копчение, маринование. Готовьте на пару, гриле, запекайте, отваривайте, тушите без добавления масла.

Находите единомышленников! Вместе всегда легче сбросить лишнее!

И самое главное. Прежде всего, вы должны освоить базовое питание, как минимум, в течение 1 месяца. И только после этого можно приступать к введению разгрузочных дней или следовать программе снижения веса.

Внимание! Напоминаем вам, что перед началом программы снижения веса необходимо пройти полное обследование и проконсультироваться с вашим лечащим врачом. Списки медицинских учреждений, где можно получить помощь в вопросах снижения веса вы найдете здесь.

Ссылка на основную публикацию