Краевой центр общественного здоровья и медицинской профилактики КГКУЗ Медицинский информационно-аналитический центр министерства здравоохранения Хабаровского края

Краевой центр общественного здоровья и медицинской профилактики КГКУЗ Медицинский информационно-аналитический центр министерства здравоохранения Хабаровского края

Сложные углеводы – это базовый компонент рациона. Они разнообразны по составу и свойствам.

Представителями сложных углеводов являются крахмал и пищевые волокна (пектин, инулин, клетчатка и др).

Крахмал – основной источник энергии для организма человека.

В процессе переваривания в желудочно – кишечном тракте крахмал распадается до глюкозы медленно. Поэтому глюкоза в крови высоко не поднимается, нет необходимости вырабатывать много инсулина и переводить лишнюю глюкозу в жир и поджелудочная железа работает в штатном режиме. Уровень сахара в крови долго остается на одном и том же уровне, сохраняя чувство сытости на длительный срок.

Много крахмала содержится в злаковых продуктах:

  • в рисе – 55 – 75%;
  • в кукурузе – 70%;
  • в бобовых – 44% (фасоль, горох, чечевица);
  • в картофеле – 20%;
  • кроме того крахмал содержится в свекле, моркови, тыкве, кабачках, бананах

Краевой центр общественного здоровья и медицинской профилактики КГКУЗ Медицинский информационно-аналитический центр министерства здравоохранения Хабаровского края

Еще один представитель сложных углеводов — пищевые волокна.

  • пищевые волокна имеют свойство, словно губка, впитывать вредные соединения (токсины, яды, соли тяжелых металлов, радионуклиды) и выводить их из организма человека.
  • пищевые волокна улучшают перистальтику кишечника, и помогают продвижению пищевого комка и своевременному опорожнению кишечника.
  • пищевые волокна играют роль своеобразной пищи для полезных кишечных микро-организмов, которые синтезируют витамины, ферменты, аминокислоты, антитела и стимулирует образование иммунных клеток.
  • благодаря пищевым волокнам значительно замедляется всасывание глюкозы и холестерина. Иными словами, клетчатка препятствует развитию атеросклероза, сахарного диабета, гипертонии. Именно потому, что в овощах и фруктах много пищевых волокон, простые углеводы из них не настолько быстро усваиваются организмом, как добавленный сахар.
  • клетчатка надолго сохраняет чувство сытости и контролирует аппетит.
  • так как пищевые волокна снижают скорость усвоения организмом жиров и сахара, контролируют аппетит, тем самым помогают снизить избыточный вес и поддерживать его на нормальном уровне.
  • если регулярно употреблять продукты, богатые пищевыми волокнами, можно надежно защитить себя от рака, особенно — рака органов пищеварения.

Пищевые волокна содержатся в бобовых, цельнозерновых продуктах, сухофруктах, овощах, фруктах.

В картофеле, который формально относится к сложным углеводам, практически нет клетчатки — большая часть его веса приходится на крахмал. Поэтому картофель следует употреблять с осторожностью.

Краевой центр общественного здоровья и медицинской профилактики КГКУЗ Медицинский информационно-аналитический центр министерства здравоохранения Хабаровского края

  • Не все продукты, произведенные из злаков, являются цельнозерновыми.

К цельнозерновым продуктам относятся:

  • крупы: гречневая, овсяная, перловая, ячневая, из пшеницы (пшеничная нешлифованная, булгур, кускус, полба), необработанный рис – коричневый, дикий;
  • хлопья из цельного зерна без добавления сахара, жира, вкусо – ароматических компонентов;
  • макаронные изделия из твердых сортов пшеницы «Группы А»;
  • хлебные изделия из цельных злаков, в состав которых входят цельное зерно, отруби, цельнозерновая и/или обойная мука, мука 3 сорта, грубого помола).
  • Продукты, содержащие сложные углеводы рекомендуется употреблять ежедневно, желательно в каждый прием пищи.

Не являются цельнозерновыми продуктами:

  • каши быстрого приготовления;
  • манная, пшенная крупы, белый шлифованный рис;
  • хлебные изделия из муки высшего, 1 и 2 сорта, обдирной, сеяной муки;
  • продукты с маркировкой «со многими злаками», «размолотые», «100% пшеница», «крупа из нешелушеной пшеницы», «семь злаков».
  • Углеводные запасы в организме весьма ограничены и при интенсивной работе быстро истощаются. Поэтому углеводы должны поступать в организм ежедневно и в достаточном количестве.

Дефицит углеводов в рационе будет вызывать усталость и сонливость и рассеянность. Оставшись без притока энергии извне, организм будет использовать в качестве топлива собственные белки и жиры. Использование белка в качестве источника энергии приведет к разрушению мышечной ткани и замедлению метаболизма. Преобразование жира для получения энергии способствует образованию избыточного количества кетоновых тел, которые способны вызвать интоксикацию организма.

Для многих само слово «углеводы» кажется страшным. А все продукты, где есть они, моментально исключаются из меню. Но правильно ли так делать? Разобрались, какие углеводы полезны, а какие вредны для организма.

Краевой центр общественного здоровья и медицинской профилактики КГКУЗ Медицинский информационно-аналитический центр министерства здравоохранения Хабаровского края

Что такое плохие углеводы?

Под плохими углеводами подразумевают простые, обработанные углеводы, которые содержатся в продуктах с добавлением сахара и из очищенного зерна. Сюда входят белый хлеб, кондитерская выпечка, сладкая газировка, энергетические напитки и даже паста из пшеничной муки.

Почему плохие углеводы отрицательно влияют на организм?

Слишком большое количество продуктов из очищенных злаков и с добавлением сахара в рационе означает, что вы едите «пустые» калории. С ними организм не получает пользу и энергию.

К тому же частое потребление продуктов с низким уровнем клетчатки и низкопитательными углеводами приводит к уменьшению длительности состояния сытости и постоянному превышению дневной нормы калорий.

И хотя организму нежелательно получать много «плохих» углеводов, это не значит, что нужно потеть в спортзале после кусочка именинного торта или отказывать себе в пончике вдогонку к чашке кофе, если очень хочется.

Что такое хорошие углеводы?

Более полезные углеводы можно найти в цельнозерновых продуктах, бобовых, овощах и фруктах. Эти продукты содержат «хорошие» углеводы благодаря высокому содержанию клетчатки и питательных веществ, например, магния, витамина А, С и других витаминов и антиоксидантов. Все это приносит максимум пользы вашему организму вместе с потребляемыми углеводами.

Приведем несколько примеров «хороших» углеводов:

— крупы — киноа, овсянка, попкорн;

— бобовые — черная фасоль, нут, стручковые соевые бобы эдамамэ;

— фрукты — яблоки, бананы;

— овощи — морковь, сладкий картофель батат.

Все это преимущественно сложные углеводы со сложной структурой — они состоят из длинных цепочек молекул, которые дольше усваиваются организмом и дольше перерабатываются в глюкозу.

Сколько углеводов можно съесть?

Доля углеводов (особенно «хороших») должна составлять от 45 до 65% от суточной калорийности. То есть для средней дневной нормы в 1600 калорий это около 720-1040 калорий, или 180-260 граммов еды.

Если же нет привычки вести подсчет калорий, то будет проще отследить норму углеводов другим способом: ориентируйтесь на тарелку — она должна быть заполнена полезными углеводами наполовину.

Неочевидные источники плохих углеводов

Конечно, вы можете питаться исключительно цельнозерновыми продуктами и получать свои «хорошие» углеводы. Но менее полезные углеводы могут содержаться в неочевидных, на первый взгляд, продуктах: в суши, мюсли и злаковых батончиках, овсянке быстрого приготовления.

Но не исключайте углеводы полностью, сохраняйте баланс, добавляя в рацион достаточно «хороших» углеводов и стараясь свести к минимуму «плохие».

Питание человека нельзя представить без углеводов. В список продуктов, содержащих углеводы, входят и фрукты, и овощи, и молоко, и сладости, и крупы, и макаронные изделия, и сахар. Но какие именно углеводы полезны для организма, а какие наносят вред? Объясняет член Национального общества диетологов Ольга Деккер.

Что такое углеводы? Какие функции выполняют?

Углеводы являются главным источником энергии в организме, органическим соединением для роста клеток и питанием для мозга. Углеводы преобразуются в глюкозу, в снабжении которой человеческий организм нуждается постоянно.

— являются источником энергии в организме;
— входят в состав клеток и тканей;
— определяют группу крови;
— входят в состав многих гормонов;
— оказывают тонизирующее действие на центральную нервную систему;
— выполняют защитную функцию в составе антител;
— играют роль запасного вещества в организме и другие.

моносахариды (фруктоза или глюкоза — мгновенно усваиваются в организме);
дисахариды (сахароза, лактоза, мальтоза — также быстро усваиваются);
полисахариды (целлюлоза, клетчатка, крахмал — расщепляются в организме медленно).

В связи с этим углеводы делят на:

простые (быстрые) — это те, которые моментально оказываются в крови и повышают уровень сахара.
сложные (медленные) — те, которые усваиваются медленно, за счет чего организм получает необходимую энергию и успевает ее расходовать, не откладывая жир.

Именно сложные углеводы являются самыми полезными. К ним относятся клетчатка, пищевые волокна, гликоген, крахмал в чистом виде.

Краевой центр общественного здоровья и медицинской профилактики КГКУЗ Медицинский информационно-аналитический центр министерства здравоохранения Хабаровского края

Углеводами называют органические соединения, поставляющие в организм необходимую для полноценной жизнедеятельности энергию. Они входят в состав каждой ткани и клеточных структур. На углеводы приходится примерно 2,7 процента от общей массы тела. Без них внутренние органы и системы не могут нормально функционировать. Поддерживать соотношение углеводов в организме становится возможным при сбалансированном питании, включающим в себя продукты, содержащие данные и другие полезные вещества.

Какую роль в организме выполняют углеводы?

Краевой центр общественного здоровья и медицинской профилактики КГКУЗ Медицинский информационно-аналитический центр министерства здравоохранения Хабаровского края

Чтобы понимать, почему эти органические соединения настолько важны, необходимо изучить то, какие функции на них возложены. Углеводы, поступающие в организм вместе с пищей, оказывают следующий спектр действий:

  1. Поставляют в организм человека энергетические ресурсы. Это происходит за счет окисления соединения. В результате этого процесса один грамм углевода вырабатывает 17 килоджоулей или 4,1 калорию. Окисление сопровождается расходом либо гликогена (резервный запас углеводов), либо глюкозы.
  2. Принимают участие в образование различных структурных единиц. Благодаря углеводам, в организме строятся клеточные мембраны, вырабатываются нуклеиновые кислоты, ферменты, нуклеотиды и так далее.
  3. Формируют энергетические запасы для организма. Углеводы, принимая форму гликогена, откладываются в мышечных и прочих тканях, печени.
  4. Представляют собой антикоагулянты. Эти вещества разжижают кровь, а также препятствуют образованию тромбов.
  5. Входят в состав слизи, выстилающей желудочно-кишечный тракт, поверхности дыхательной и мочеполовой систем. Покрывая эти внутренние органы, слизь противостоит вирусным и бактериальным инфекциям, оказывает защиту от механических повреждений.
  6. Оказывают положительное воздействие не пищеварение. Углеводы стимулируют функцию пищеварительных ферментов, а, следовательно, улучшают пищеварительные процессы и качество усвоения питательных и ценных веществ, активизируют работу перистальтики желудка.

Кроме того, эти органические соединения повышают защитные функции организма, определяют группу крови, а также снижают вероятность развития онкологических патологий.

Виды углеводов

Органические вещества из группы углеродов делятся на две большие группы — простые и сложные. Первые еще называют быстрыми либо легкоусвояемыми, а вторые — медленными.

Простые углеводы

Краевой центр общественного здоровья и медицинской профилактики КГКУЗ Медицинский информационно-аналитический центр министерства здравоохранения Хабаровского края

Отличаются простым составом и быстро усваиваются в организме. Такая особенность углевода приводит к резкому повышению глюкозы в крови. Реакцией организма на употребление простых углеводов становится крупный выброс инсулина — гормона, который ответственен за продуцирование поджелудочной железы.

Уровень сахара под воздействием инсулина снижается ниже стандартной нормы. Таким образом, человек, который недавно съел продукты, богатые простыми углеводами, уже довольно быстро начинает испытывать чувство голода. Кроме того, преобразование молекул сахара в подкожный жир происходит в соотношении один к двум.

Если злоупотреблять пищей, которая богата быстрыми углеводами, это приведет к следующим неблагоприятным последствиям:

  • постоянному ощущение голода и желаниюперекусить;
  • повреждению инсулином кровеносных сосудов;
  • быстрому износу поджелудочной;
  • повышению риска развития сахарного диабета.

Эти негативные воздействия стали главной причиной того, что данные углеводы стали называть вредными либо нежелательными.

Сложные углеводы

Краевой центр общественного здоровья и медицинской профилактики КГКУЗ Медицинский информационно-аналитический центр министерства здравоохранения Хабаровского края

Медленные органические соединения, которыми являются клетчатка, гликоген, крахмал, действуют на организм совершенно иным образом. Вещества, входящие в данную группу, обладают сложным составом, а, значит, скорость их усвоения гораздо ниже, чем у быстрых. Данные соединения имеют высокую пищевую ценность и поэтому концентрация сахара практически не повышается, а, следовательно, человек длительное время чувствует сытость.

Поскольку концентрация сахара не слишком высокая, печень успевает его перерабатывать. Это значит, что он практически полностью преобразуется в энергетические ресурсы, а не откладывается в жировые отложения. Таким образом, сложные углеводы не приносят никакого вреда организму, то есть являются полезными.

Ежедневная потребность в углеводах

Краевой центр общественного здоровья и медицинской профилактики КГКУЗ Медицинский информационно-аналитический центр министерства здравоохранения Хабаровского края

Суточная норма потребления органического источника энергии обусловлена возрастом, половой принадлежностью, весом, образом жизни и некоторым другим фактором. Чтобы вычислить дневную дозу углеводов, можно воспользоваться следующим расчетом:

  1. определить свою норму веса, то есть от роста отнять 100 сантиметров;
  2. умножить полученное число на 3,5.

Полученное число и станет дневной нормой потребления. Если рост равен 170 см, то количество углеводов, потребляемых в сутки должно составлять 245 грамм.

Сложные углеводы – крахмал и клетчатка – состоят из нескольких молекул сахара, связанных в одной цепи. Сложные, распадаясь на простые, преобразуются в энергию. Клетчатка не способна полностью расщепляться в пищеварительном тракте, и это ее свойство несет нашему здоровью огромные выгоды!

Как и вся остальная еда, продукты, насыщенные медленными углеводами, различаются по калорийности. Однако даже самые питательные из них не способны добавить вам лишних килограммов. Подавляющую часть потребляемых человеком углеводов должны составлять именно сложные – их доля от общего числа в идеале обязана достигать 60 процентов. Это обеспечит идеальный расклад: с одной стороны, организм не будет испытывать дефицит глюкозы, но при этом получит шанс восстановить потраченные в течение дня запасы гликогена в мышцах и клетках печени. Жир при этом не накапливается! Итак, разберёмся, где же найти эти самые, медленные углеводы?

Крупы, каши и злаки

Максимум полезных углеводов можно найти в цельнозерновых изделиях: это и обычный хлеб, но строго из муки грубого помола, и классические каши (зерновые или злаковые). Кстати: ценность всего вышеперечисленного возрастет в разы, если добавить туда отруби.

Краевой центр общественного здоровья и медицинской профилактики КГКУЗ Медицинский информационно-аналитический центр министерства здравоохранения Хабаровского края

Однако не торопитесь радоваться и закупаться без разбора всевозможными крупами в супермаркете! Следует помнить, что многие из них — в частности, кукурузная, пшенная, пшеничная или любимая с детства манная, таят в себе простые сахара, а значит, не даёт нам особых плюсов.

В то же время, в перечень приоритетных продуктов, содержащих сложные углеводы, можно и нужно включить макароны. Но и тут надо обращать пристальное внимание на состав: для наших целей подойдут только твёрдые сорта пшеницы.

С ещё большей внимательностью необходимо подойти к выбору правильного риса: с каждым этапом обработки он теряет свою ценность. Поэтому, в идеале стоит выбирать красный, черный или коричневый рис, а вот белый содержит мало требуемых веществ и много крахмала. Конечно же, не забываем про проверенный и надёжный источник нужных нам углеводов — гречку, а также «перловку» и все существующие виды бобовых.

Краевой центр общественного здоровья и медицинской профилактики КГКУЗ Медицинский информационно-аналитический центр министерства здравоохранения Хабаровского края

Дары природы с веток и грядок

Вы когда-нибудь задумывались о том, несёт ли какую-то информацию цвет того или иного овоща? А ведь этот критерий предоставляет безошибочную подсказку. К примеру, насыщенный зелёный говорит нам о присутствии клетчатки в значительных количествах. О наличии важного для жизнедеятельности пектина сигнализируют нам фрукты — обладатели зеленой кожуры. Также он содержится в различных ягодах: привычных «жителях» шести соток крыжовнике и чёрной смородине.

Краевой центр общественного здоровья и медицинской профилактики КГКУЗ Медицинский информационно-аналитический центр министерства здравоохранения Хабаровского края

Не раздумывая, добавляйте в свой рацион вишню (или черешню), кукурузу и горох. А вот с картофелем следует быть начеку, так как он интересным образом изменчив: в прямой зависимости от типа термообработки меняются свойства содержащихся в нём углеводов — реальную пользу принесёт (и это подтверждают профессиональные диетологи) запеченный в мундире или сваренный на пару картофель.

Соки и сухофрукты

Фруктовые и ягодные соки, фруктово-овощные смузи и овощные коктейли сполна насыщают наш организм полисахаридами. Не торопитесь покупать ничего пакетированного: внутри вы не найдёте абсолютно ничего стоящего. Исключение может составлять томатный сок, но и с ним нет полной уверенности — слишком многое зависит от производителя, кроме того, тайной за семью печатями остаётся способ его производства.

Краевой центр общественного здоровья и медицинской профилактики КГКУЗ Медицинский информационно-аналитический центр министерства здравоохранения Хабаровского края

Хорошим и качественным источником сложных сахаров являются сухофрукты, однако перебарщивать с ними не стоит: оборотной стороной процесса сушки становится выработка простых углеводов, а они, как вы понимаете, ничего хорошего не принесут. Отдавая предпочтение инжиру, кураге или черносливу помните, что при варке компота из этих сухофруктов, не надо дополнительно его подслащивать.

Семечки-орешки

Утолить на время голод и даже поработать на благо могут орехи: в определённых их сортах высокая концентрация олиго- и полисахаридных цепочек. Вместе с тем, требуется тщательно следить за потребляемым количеством, и уметь сказать себе «стоп» после одной горсти орехов. Если голод застал вас в дороге — попейте чай с ореховой смесью вприкуску (заранее проследите, чтобы в ней не было цукатов или прочих сладких дополнений).

Краевой центр общественного здоровья и медицинской профилактики КГКУЗ Медицинский информационно-аналитический центр министерства здравоохранения Хабаровского края

А что ещё?

Мясо, рыба, молоко и «кисломолочка» — безуглеводная пища, но все они в обязательном порядке должны присутствовать в рационе, чтобы тот оставался сбалансированным и вправду полезным.

Если хотите усовершенствовать свой рацион, специалисты Just Food проконсультируют и подготовят для вас программы питания с доставкой по всей Москве. Звоните или заполняйте форму на сайте.

Слово «углеводы» с некоторых пор стало ругательным. Они якобы виноваты и в наборе веса, и в скачках сахара в крови, и в гормональных сбоях, и еще в миллионе проблем со здоровьем. Однако, хотя они часто оказываются в немилости у последователей модных диет, углеводы нужны организму и должны входить в ежедневный сбалансированный рацион.

Краевой центр общественного здоровья и медицинской профилактики КГКУЗ Медицинский информационно-аналитический центр министерства здравоохранения Хабаровского края

Сложные и простые углеводы

Деление на простые (быстрые) и сложные (медленные) углеводы появилось в конце 70-х годов прошлого века. Американские диетологи всерьез принялись за их изучение, а потом подтянулись ученые из других стран. Разница между простыми и сложными углеводами – в химической структуре, скорости их усвоения, а также влиянии на организм.

Все виды углеводов являются источниками энергии, но простые углеводы повышают ее чуть ли не моментально (хотя при этом могут привести к скачкам уровня сахара в крови). В то время как сложные углеводы «работают» медленно, но более безопасно и эффективно.

Простые углеводы

Простые углеводы – это моносахариды (фруктоза, глюкоза, мальтоза) и олигосахариды (сахароза, лактоза и мальтоза).

Простые углеводы часто считают «пустыми»: мол, они не обладают какой-либо питательной ценностью (при довольно большом количестве калорий) и могут привести к набору веса. Однако это верно лишь по отношению к сахарозе, то есть белому сахару. Та же фруктоза, содержащаяся во фруктах, довольно полезна, ведь она поступает в организм вместе с витаминами и минералами.

К простым углеводам относятся: все виды сладостей с добавлением сахара, мёд, сладкие фрукты, мучные изделия, молочные продукты, алкогольные напитки и так далее.

Краевой центр общественного здоровья и медицинской профилактики КГКУЗ Медицинский информационно-аналитический центр министерства здравоохранения Хабаровского края

Сложные углеводы

Сложные углеводы, они же полисахариды (к которым относится крахмал, клетчатка, пектин и т. д.), строятся из объединенных остатков простых углеводов. Их вы можете найти в таких продуктах, как:

бобовые и злаки (арахис, нут, фасоль, чечевица и т. д.);

крупы (овсянка, пшено, гречка, киноа);

орехи и семечки;

овощи, фрукты и ягоды (перец, картофель, кабачок, огурец, яблоки, апельсины, авокадо, клюква, чернослив, малина и т. п.);

цельнозерновой хлеб, макаронные изделия из твердых сортов пшеницы.

Зачем вообще нужны углеводы

Углеводы – наш главный источник энергии. Кроме того, они участвуют во всех важнейших метаболических процессах. Попав в организм, быстрые углеводы усваиваются буквально сразу, а многосоставные сначала расщепляются до моносахаридов (глюкоза, фруктоза и галактоза), затем те в свою очередь всасываются в кровь.

Краевой центр общественного здоровья и медицинской профилактики КГКУЗ Медицинский информационно-аналитический центр министерства здравоохранения Хабаровского края

Для усвоения организмом глюкозы и других простых сахаров поджелудочная железа вырабатывает гормон инсулин. Благодаря ему энергия переносится из крови в клетки. Избыток глюкозы превращается в гликоген, который хранится в мышечных тканях и печени: он нужен для нормального функционирования мозга, нервной системы, мышц и других органов и тканей. Если глюкоза не используется сразу в качестве энергии, а гликогена организму уже достаточно, она преобразуется в жиры, которые и откладываются там, где надо и не надо.

Кстати, исследования Национальной академии наук (США) показали, что люди, предпочитающие на завтрак пищу, богатую углеводами, быстрее справляются с любыми задачами по сравнению с теми, кто выбирает белки. Конечно, это вовсе не означает, что по утрам все должны питаться исключительно овсянкой, а не омлетом, но эти данные можно считать поводом для размышления.

Гликемический индекс

В последнее время диетологи говорят, что важен не столько тип углеводов, сколько гликемический индекс продуктов. Он показывает, как быстро и в какой степени конкретный углевод повышает уровень сахара в крови. Например, продукты с низким ГИ расщепляются медленнее и не вызывают «сахарных скачков».

Чтобы не ломать голову, простые перед нами углеводы или сложные, можно посмотреть уровень гликемического индекса конкретного продукта. Табличку с ГИ нужно держать под рукой всем инсулинозависимым. А здоровым людям она поможет правильно сочетать разные виды продуктов между собой. Коротко правила звучат так:

в первой половине дня лучше употреблять продукты с высоким ГИ (по утрам нам нужна бодрость), а во второй – с низким;

продуктов с высоким ГИ и инсулиновым индексом должно быть как можно меньше;

продукты с большим разрывом в показателях ГИ не сочетаются.

Если долго питаться быстрыми углеводами с высоким ГИ, лишние килограммы не заставят себя долго ждать. Впрочем, некоторые продукты с высоким гликемическим индексом обязательно должны входить в рацион: например, бананы, белый рис, яблоки, финики. Даже сахар может быть полезен в низких дозах. Просто учитывайте показатели этих продуктов при составлении ежедневного меню.

Российские врачи назвали самые вредные продукты для завтрака. В их числе оказались быстрозавариваемые каши, которые резко повышают уровень сахара в крови, мюсли, соки и смузи. Лучшим вариантом для утреннего приема пищи, по словам экспертов, станут сложные комбинации из белков, жиров, углеводов и клетчатки. Главные секреты вкусных и полезных завтраков — в материале «Известий».

Краевой центр общественного здоровья и медицинской профилактики КГКУЗ Медицинский информационно-аналитический центр министерства здравоохранения Хабаровского края

Вредные каши

Российские врачи назвали самые вредные продукты для завтрака. По словам диетолога и нутрициолога Инны Кононенко, в первую очередь к ним относятся быстрозавариваемые каши, которые резко повышают уровень сахара в крови. Затем в организме выделяется гормон инсулин, который снижает уровень сахара — и вскоре человеку снова хочется есть.

Также в список вредных продуктов диетолога попали мюсли и хлопья, залитые молоком или соком, бутерброды, тосты с джемом или шоколадной пастой. Кроме того, по мнению врача, не следует употреблять по утрам свежевыжатые соки и смузи — они содержат большое количество сахара, который способствует быстрому набору веса.

Краевой центр общественного здоровья и медицинской профилактики КГКУЗ Медицинский информационно-аналитический центр министерства здравоохранения Хабаровского края

— С одной стороны, это глюкоза, а с другой — фруктоза. Вся фруктоза быстро попадает в печень, где превращается в печеночный жир, — объяснила Кононенко.

«Известия» пообщались с врачами и диетологами и выяснили, какие продукты лучше выбирать для завтрака, можно ли позволять себе сладости в первой половине дня и как пить утренний кофе без вреда для здоровья.

Правила полезного завтрака

Краевой центр общественного здоровья и медицинской профилактики КГКУЗ Медицинский информационно-аналитический центр министерства здравоохранения Хабаровского края

Завтрак — обязательный прием пищи, ведь именно он заряжает организм энергией, говорит бариатрический хирург ФНКЦ ФМБА России Владимир Станкевич. Во время завтрака нужно употреблять 25–30% калорий от суточной нормы — это поможет регулировать аппетит в течение всего дня, не переедать и, соответственно, не набирать лишний вес.

— Первую порцию пищи лучше принимать через 30–40 минут после пробуждения, в интервале от 7 до 9 утра, — отмечает врач в беседе с «Известиями». — Самые полезные продукты для завтрака — каши с большим количеством медленных углеводов, которые на длительное время нейтрализуют чувство голода, яйца, богатые витаминами и минералами, цельнозерновой хлеб и молочные продукты — источники витамина D, калия и кальция.

Важное место в меню завтрака занимают напитки. Людям, которые предпочитают кофе, не стоит пить его натощак, поскольку из-за содержания в нем эфирных масел раздражается слизистая желудка, что может спровоцировать появление симптомов гастрита — боль, изжогу, отрыжку.

Краевой центр общественного здоровья и медицинской профилактики КГКУЗ Медицинский информационно-аналитический центр министерства здравоохранения Хабаровского края

— Кофе, как и чай, лучше пить спустя 20–30 минут после еды. В это время пища будет активно перевариваться в желудке и дополнительная выработка желудочного сока не навредит слизистой, — поясняет эксперт.

Перед завтраком он советует выпить стакан негазированной воды, чтобы запустить работу желудочно-кишечного тракта. При этом вода не должна быть слишком холодной или горячей.

— Можно пить кипяченую воду или покупную воду из бутылок, лучше детскую. Воду нужно пить за полчаса до каждого приема пищи, не только завтрака, — добавляет фитнес-тренер и спортивный диетолог Антон Хализов.

Утренние десерты

Краевой центр общественного здоровья и медицинской профилактики КГКУЗ Медицинский информационно-аналитический центр министерства здравоохранения Хабаровского края

По утверждению Владимира Станкевича, люди, пропускающие завтрак, съедают в течение дня на 40% больше сладкого, чем те, кто употребляет правильные углеводы и белки по утрам, насыщая организм глюкозой. Однако много сладкого не стоит есть и на завтрак. По утрам лучше избегать хлопьев и мюсли с большим количеством сахара, подсластителей и ароматизаторов, а также свежей выпечки.

— Если вы хотите десерт — лучше после основного приема пищи. Если вы просто съедите кусок торта на завтрак, насыщение быстро пройдет и вам снова захочется есть. И сытости не будет, и полезных веществ организм не получит, — добавляет врач-терапевт и диетолог Ольга Лушникова. — Функция завтрака не только в том, чтобы получить удовольствие от пищи. В первую очередь нужно насытить организм и дать ему всё, что нужно: сложные углеводы для энергии и сил, белок — строительный материал, правильные жиры для хорошего настроения.

Краевой центр общественного здоровья и медицинской профилактики КГКУЗ Медицинский информационно-аналитический центр министерства здравоохранения Хабаровского края

По ее словам, сладкое в небольших количествах можно есть почти в любое время дня — кроме позднего вечера. Но для того чтобы оно не вредило фигуре, нужно помнить, что продукты с сахаром в составе не должны превышать 5–10% от общего рациона.

Краевой центр общественного здоровья и медицинской профилактики КГКУЗ Медицинский информационно-аналитический центр министерства здравоохранения Хабаровского края

— Если вы хотите позволить себе кусочек торта после обеда или полдника — почему бы и нет. Если впишете их в свою суточную калорийность, — отмечает диетолог.

Рецепты от диетологов

Диетолог Ольга Лушникова советует делать завтраки сложными и максимально насыщенными полезными веществами.

— Это могут быть сложные углеводы, например каша — гречневая, рисовая, пшенная, киноа, геркулес, затем белок — кусок слабосоленой рыбы, можно даже селедки, индейки или яйцо всмятку, — говорит эксперт. — Также необходимы полезные жиры — масло, которым мы заправляем кашу (сливочное или нерафинированное растительное — оливковое, льняное), и клетчатка.

Своим клиентам Лушникова советует чаще есть рыбу с утра — в это время организмом быстрее усваиваются все питательные вещества и витамины, в том числе омега-3, полезный для работы мозга. Рыбу можно сочетать с хлебцем, листом салата и любой крупой на гарнир.

Краевой центр общественного здоровья и медицинской профилактики КГКУЗ Медицинский информационно-аналитический центр министерства здравоохранения Хабаровского края

— Другой простой вариант завтрака — гречка с оливковым маслом и зеленью, кусок авокадо и яйцо всмятку. Также можно сделать полезный бутерброд: цельнозерновой хлеб, соус песто из базилика, орешков и оливкового масла и кусочек запеченной индейки. Это быстро, вкусно и полезно, — отмечает врач.

А тренер Антон Хализов советует есть на завтрак каши с фруктами или яичницу с обжаренным без масла бездрожжевым хлебом и свежими овощами. Из напитков лучше выбрать зеленый чай, морс или компот. А вот пакетированные соки и газировки лучше полностью исключить из рациона.

Если вы решили придерживаться диеты с низким содержанием углеводов, вам необходимо знать, в каких продуктах их нет.

Если вы решили придерживаться диеты с низким содержанием углеводов, вам необходимо знать, в каких продуктах их нет.
Что такое углеводы?
Углеводы – это макроэлементы, содержащие сахар. Углеводы разбиты на различные категории.
• Простые углеводы. Примеры простых углеводов включают молочные продукты, конфеты, хлебобулочные изделия, фрукты, и переработанные сахара.
• Сложные углеводы. Примеры включают рис, кукурузу, муку, крупы и бобовые.
Продукты, не содержащие углеводы
Низко углеводные диеты, такие как диета Аткинса, ограничить количество углеводов. В целом, большинство низко углеводных диет рекомендует употреблять менее 50 граммов углеводов в день, а некоторые сокращают их количество до 20-25 граммов.
Мясо и животных белков
Все свежее мясо не содержит углеводов, однако мясные деликатесы практически всегда обрабатываются сахаром, солью, смесями приправ, которые добавляют углеводную ценность продуктам. Необходимо изучать этикетки при покупке упакованного мяса. В необработанном виде следующие продукты не содержат углеводы:
• телятина,
• говядина,
• ливер,
• баранина,
• свинина,
• язык,
• курица,
• рыба,
• утка,
• гусь,
• моллюски,
• дичь,
• экзотическое мясо.
Молочные продукты
Молоко и молочные продукты содержат простые сахара. Даже жирные сливки и сыры содержат углеводы, хотя обычно на очень низком уровне. Только один молочный продукт не содержит углеводы – сливочное масло.
Приправы и соусы
Большинство приправ содержат углеводы. Кроме того, майонез часто содержит некоторые углеводы, потому что в нем содержится уксус и некоторые травы. Следующие приправы и масла не содержат углеводы:
• соль;
• овощи, орехи, фрукты и масла, такие как масло авокадо, масло из виноградных косточек, подсолнечное, рапсовое и оливковое масла;
• животные жиры, такие как рыбий жир и сало.
Заменители сахара
Аспартам, сукралоза, стевия и сахарин рекламируются как заменители сахара с низким содержанием углеводов. Вы можете активно использовать их в низкоуглеводной диете.
Напитки
Многие напитки не содержат углеводы. Наряду с диетической Колой, лимонадами и другими подслащенными напитками, вода, кофе, чай, алкоголь не содержат углеводы. используйте алкоголь с осторожностью. Ваше тело сначала справляется с алкоголем, как с более простым видом топлива, только потом приступает к сжиганию жира.
Как работает низкоуглеводная диета
Наше тело использует углеводы для производства энергии. Многие диетологи считают, что минимизация углеводов является эффективным способом потери веса. Многочисленные исследования подтверждают это утверждение. Когда содержание глюкозы в крови повышается в ответ на диетическое потребление углеводов, поджелудочная железа вырабатывает инсулин, который является ключом к потере веса на низко углеводной диете. Инсулин является гормоном хранения. В некотором смысле, инсулин действует как тюремный охранник, убедившись, что жир находится в клетках, он держит его взаперти. Когда вы ограничиваете потребление углеводов, ваш организм вырабатывает мало инсулина. В результате, накопленный жир уходит из вашего тела.
Многие диетологи выражают озабоченность здоровьем пациентов, придерживающихся низкоуглеводной диеты. Так что, всегда, прежде чем пробовать новую диету, проконсультируйтесь со специалистом.

Если вы решили начать борьбу с лишним весом, то первое, что вам следует сделать — это перейти на сбалансированное питание, содержащее в нужных пропорциях белки, жиры и углеводы. Последние должны составлять порядка 50 % вашего рациона, так как они сгорают гораздо быстрее, нежели жиры и белки, а также обеспечивают организм энергией, помогают поддерживать иммунитет, участвуют в регуляции обмена веществ и т. д. Именно поэтому, разрабатывая свое меню, обязательно включайте в него углеводы: список продуктов придется составить заранее, чтобы определить, какие блюда вы будете готовить в течение всей недели.

Краевой центр общественного здоровья и медицинской профилактики КГКУЗ Медицинский информационно-аналитический центр министерства здравоохранения Хабаровского края

Сила и энергия

Углеводы помогают нашему организму получать энергию из потребляемой пищи, поэтому они обязательно должны присутствовать в нашем рационе. В случае их недостатка человек будет испытывать слабость и не сможет в полную силу работать, учится или тренироваться в спортивном зале. При этом переизбыток углеводов также опасен. Дело в том, что если вы будете получать больше энергии, чем тратите, то она будет преобразовываться в жировые отложения.

Если говорить упрощённо, то углеводы, попадая в организм человека, преобразуются в глюкозу, которая поступает в кровь. При этом в крови взрослого человека единовременно, должно содержаться порядка 6 грамм данного вещества. Этого количества глюкозы хватает в среднем на 15 минут, затем организм вновь нуждается в подпитке и получает её из стратегического запаса. За уровнем сахара в крови следят два вида гормонов: инсулин и глюкагон.

Выглядит это, примерно, следующим образом. После того, как человек получает с пищей определенный запас углеводов, у него повышается уровень сахара в крови. На этом этапе инсулин снижает данный показатель, перерабатывая излишки вещества в запасы гликогена или в жировые отложения (если вы едите много сладостей). Как только уровень содержания глюкозы в крови падает до критической отметки и организму не хватает энергии, в работу включается гормон глюкагон, вырабатывающий нужное количество сахара из гликогена, запасы которого«хранятся в печени и мышцах человека.

Если вы хотите похудеть, то вам необходимо употреблять такое количество углеводов, чтобы они сжигались в течение дня. В противном случае излишки данных веществ будут оседать на вашей талии и бедрах в виде жировых отложений.

Почему опасны простые углеводы

Любой человек, желающий сбросить вес должен знать, что углеводы в продуктах питания бывают двух видов: простые и сложные. Простые вещества, опасны тем, что сразу же поступают в кровь, из-за чего резко поднимается уровень сахара, и это в свою очередь провоцирует выброс инсулина. Гормон в таком случае должен перерабатывать глюкозу в гликоген. Но если вы не ограничиваете себя в сладкой пище, то у вашего организма уже есть достаточный запас данного вещества, и в результате избытки сахара преобразуются в жировые отложения. При этом из-за резкого снижения уровня глюкозы в крови человек начинает вновь испытывать чувство голода.

В результате образуется замкнутый круг: с одной стороны в организме увеличивается количество жировой массы, а с другой — он требует дополнительного питания. Вы начинаете чаще перекусывать и, следовательно, еще больше поправляетесь. Именно по этой причине люди, злоупотребляющие простыми углеводами, как правило, страдают от лишнего веса.

В каких продуктах содержатся углеводы, относящиеся к простым (быстрым)?

Совет от диетолога Ирины Шилиной
Здоровое питание несовместимо со строгими диетическими ограничениями, недоеданием и длительным голоданием. Сегодня незачем стремиться к аномальной худобе, лишая себя пищи! Обратите внимание на новейшие методики по снижению веса 2021 года.
Узнать секрет ->

  1. Прежде всего, это блюда, при приготовлении которых использовался сахар: шоколад, конфеты, лимонады, соки и т. д.
  2. Относится к углеводам и различная выпечка: торты, пирожки, пирожные, блинчики, булочки и белый хлеб.
  3. Фрукты также способствуют повышению уровня сахара в крови, особенно бананы и виноград.

Если вы хотите похудеть, то все эти продукты желательно исключить из своего рациона, так как такая углеводная пища приносит больше вреда, нежели пользы. Употреблять её стоит только в том случае, когда вам необходим резкий всплеск энергии, например, за полчаса до спортивной тренировки. И то в таком случае лучше перекусывать не булочками и кексами, а, например, овсяной кашей, добавив в неё фрукты, содержащие углеводы (банан или свежие ягоды).

Не менее важно, какие конкретно углеводы вы будете получать вместе с пищей.

О пользе сложных углеводов

Желая сбросить лишний вес, вам необходимо отдавать предпочтение сложным, медленным углеводам. К данной категории относятся растительные полисахариды. Их главное преимущество в том, что они достаточно медленно перевариваются и усваиваются организмом, благодаря чему не происходит резкого повышения уровня глюкозы в крови. Следовательно, не нарушается баланс обмена веществ, вы испытываете длительное чувство сытости. В итоге, вы долго не чувствуете голода, реже едите и быстрее худеете.

Какие продукты содержат высокое количество углеводов, полезных для организма:

  • крупы: овсянка, гречка, рис и т.д.;
  • это характерно также для бобовых (чечевицы, гороха, фасоли);
  • цельнозерновой хлеб и макаронные изделия из цельнозерновой пшеницы.

При этом содержание углеводов в продуктах бывает разным. В бобовых и крупах их они составляют, в среднем, около 50 грамм на 100 грамм продукта. Те же самые углеводы, но уже в меньшем количестве, присутствуют в свежих овощах, твороге, молоке и сыре. При этом учитывайте, что данные продукты относятся к полезным только в том случае, пока вы не добавите в них сахар. Проще говоря, вам нельзя вместо молока пить сладкий молочный коктейль, а вместо творога — покупать переслащенные магазинные «творожки» и «массы». Теперь вы знаете, в каких продуктах содержится максимальное количество полезных углеводов.

Максимум, что можно добавлять в каши и молочные блюда вместо сахара — немного (!) ягод, мёда или сухофруктов.

Как правильно употреблять продукты с углеводами

На продукты, содержащие углеводы, должно приходиться порядка 40–50 % вашего дневного рациона. Учитывая, что в течение дня женщина, которая желает похудеть, употребляет в среднем 1100–1400 калорий, из них около 500–700 кал. необходимо получать из углеводов. Чтобы не ошибиться с количеством пищи, вам нужно тщательно изучать этикетки продуктов, где указывается их энергетическая ценность и калорийность, либо использовать специальный калькулятор калорий.

Принципы правильного углеводного питания.

Что нужно делать Для чего
Употребляйте такую пищу в первой половине дня. Иначе ваше тело не будет успевать сжигать полученную энергию.
Питайтесь часто, но небольшими порциями. Чтобы не вынуждать организм делать запасы в виде жировых отложений.
Обязательно ешьте овощи, крупы, бобовые и цельнозерновой хлеб. Не концентрируйтесь на одном виде углеводных продуктов.
Используйте специальные таблицы или калькулятор калорийности. Чтобы правильно определить сколько того или иного продукта употреблять.
Продукты, содержащие простые углеводы желательно употреблять в минимальных количествах. Делайте это только перед серьёзными физическими нагрузками.

Чтобы запомнить, какие продукты относятся к категории полезных, не обязательно каждый раз сверяться с таблицами простых и сложных углеводов. Просто старайтесь избегать очень сладких фруктов, а также пищи с высоким содержанием сахара или блюд из пшеничной муки. Чаще всего наибольший вред нашей талии, наносят именно эти продукты.

Ссылка на основную публикацию