Углеводы в правильном питании — суточные нормы и списки продуктов

У глеводы — это основной источник энергии для организма человека. Согласно рекомендациям диетологов, норма употребления углеводов должна составлять порядка 40-50% от суммарной калорийности питания — при этом роль играет, прежде всего, выбор конкретных продуктов.

Например, быстрые углеводы с высоким гликемическим индексом резко повышают уровень глюкозы в крови — что приводит к нарушению обмена веществ и набору лишнего веса. В свою очередь, продукты со сложными углеводами (овощи и крупы) обеспечивают стабильное насыщение — и помогают худеть.

// Углеводы — что это такое?

Углеводы — это одна из форм энергии, запасаемой растениями в результате фотосинтеза. Сладкие фрукты хранят эту энергию в виде фруктозы, обладающей быстрой скоростью усвоения, а овощи и крупы — в виде крахмала и растительной клетчатки, относящихся к сложным углеводам.

Если фруктоза, сахароза и глюкоза (простые углеводы или моносахариды) максимально быстро усваиваются организмом, то сложные углеводы состоят из множества полисахаридов. Они могут включать от десятков до сотен структурных элементов, медленно отдающих энергию.

Название “углеводы” отсылает к тому, что на каждый атом углерода приходится два атома водорода — как у воды. Термин был предложен 22-летним доктором медицины Карлом Шмидтом в 1844 году. По сути, именно он придумал углеводы, когда обнаружил, что виноградный сахар является компонентом крови животных.

Низкокалорийный протеиновый батончик от FITKIT — революция вкуса!

Поделиться:

Ох, любят, любят наши люди искать виноватых! А уж в таком вопросе, как лишний вес, — и вовсе грех не поискать. В топе главных виновников появления жировых отложений давно и прочно держатся углеводы.

С одной стороны — напрасно, ведь калорийность углеводов в два раза меньше, чем у жиров: всего 4 ккал на 1 г. С другой стороны, имидж углеводов серьезно подпорчен репутацией сахара, вина которого в мировой эпидемии ожирения доказана совершенно точно.

Энергия из углеводов

Не секрет, что углеводы — самый доступный и удобный источник энергии для организма. Ведь цикл их превращения в глюкозу (клеточное «топливо») быстр и незатейлив. Кстати, глюкозу очень удобно складывать — прямо в мышцы и печень, а оттуда по мере необходимости быстро вытаскивать резерв. Впрочем, если резерва слишком много, глюкоза, как и другие питательные вещества, убирается на более длительное хранение — в жировые отложения.

Вроде бы все просто. Потреблять углеводы в меру, тратить достаточно — и никакого лишнего жира. Но, кажется есть, какой-то секрет — иначе интернет не пестрил бы материалами о низкоуглеводных, малоуглеводных, странноуглеводных и вообще безуглеводных диетах. И вроде бы они как-то даже работают. Правда, с серьезными побочными эффектами — повышенной утомляемостью, тошнотой, слабостью и даже депрессией. И «откат» после такой диеты не заставляет себя ждать — лишние килограммы стремительно приходят и приводят с собой друзей.

Сложные и простые углеводы

На самом деле не все углеводы созданы равными. Одни, так сказать, попроще, а другие — посложнее.

Простые углеводы — это сахара, которые очень легко найти в сладостях, выпечке и молочных продуктах. Бабайка по имени «сахар-рафинад» — он тоже простой углевод, добытый из продуктов растительного происхождения. Что в них хорошего? Именно их простота — чтобы переработать их в топливо, организму не нужно долго трудиться. Всего лишь выработать нужную дозу инсулина — и вот уже поток глюкозы хлынул в кровь. Возможно, именно поэтому практически любой человек так любит сахаросодержащие продукты — «память предков» подсказывает, что перед ним самый выгодный источник энергии.

Читайте также:
Сахар или жир: что хуже?

Сложные углеводы — более нетривиальная задача для пищеварительной системы. Клетчатка и крахмалы требуют участия ферментов пищеварительной системы, временных и энергетических затрат. И глюкозы в них не то чтобы много, и добывается она очень постепенно. Именно поэтому многие овощи, крупы и фрукты надолго оставляют ощущение сытости. Организм никуда не торопится, ему еще из этого всего топливо добывать.

Не стоит забывать, что человеческий организм вообще «заточен» под то, чтобы переваривать эти самые медленные углеводы. Если овощи, фрукты и злаки наши предки еще могли где-то найти, то источник быстрых углеводов надо было добыть. Например, богатый сахаром мед требовалось отбить у его несговорчивых хозяев. И это был настоящий праздник.

Поэтому не стоит заново изобретать велосипед: минимум простых углеводов в рационе, максимум сложных. Не будем упрощать жизнь своему организму — глядишь, крепче будет. Правда, надо научиться еще определять на глаз, от каких углеводов стоит отказаться. Но этому мы сейчас научимся на раз-два.

Где искать «виноватых»?

«Плохие» углеводы обитают в продуктах, которые чересчур обработаны. Таких, впрочем, на наших полках большинство. И распознать их просто: чем больше поработала фантазия маркетолога, чем агрессивнее реклама — тем больше вероятность, что перед вами сложносочиненный продукт, в котором главный источник углеводов — рафинированный сахар.

Как правило, это молочные продукты, которые проходят под маркой «обезжиренные» (ну надо же из них сделать что-то хотя бы условно съедобное?), варенья и соусы длительного хранения, всевозможные кексики, «ломтики» и печенюшки. Состав таких продуктов по объему близится к Библии, а слово «сахар» можно найти в нем в первых рядах. И не только сахар, но и родственник его — кукурузный сироп, столь популярный в современных кондитерских изделиях. Как правило, бонусом идут мука пшеничная высшего сорта и большое количество жира. Ну, чтобы быстрые углеводы не были одной-единственной проблемой.


Нет, не надо верить в мировой заговор. Подобные продукты не предназначены для того, чтобы уничтожить человечество в целом и вас лично в частности. Просто они дешевы в производстве, высококалорийны, а благодаря сладкому и жирному вкусу крайне привлекательны — и значит, очень рентабельны. Их не надо готовить и очень просто съесть. А поэтому — они будут производиться и продаваться. Что ж делать, если кое-кому не повезло с обменом веществ. Впрочем, и те, у кого калории сгорают стремительно, на такой еде продержатся недолго — в «рафинированных» продуктах витаминов и минеральных веществ кот наплакал.

Давайте еще не забывать о ежедневном «сахарном цунами» в нашей крови. Каждая порция быстрых углеводов провоцирует усиленное производство инсулина. Уровень сахара в крови резко растет, потом так же резко падает. И вызывает чувство голода. Еще десяток печенюшек — и снова полчаса сытости, а потом опять что-то срочно надо съесть. В общем, как резюмируют ученые, это и есть одна из основных причин ожирения. И эпидемии диабета второго типа заодно — поджелудочная железа-то не железная.

Решение — есть!

Но что-то мы все о плохом да о плохом. Давайте о хорошем — о хороших углеводах. Благо их есть откуда брать. Овощи и фрукты, крупы, продукты из цельного зерна на полках наших магазинов присутствуют круглый год. Осталось немного — полюбить их и научиться готовить. Исследования последних лет показывают, что если речь идет о натуральных и не обработанных до рафинированного состояния продуктах, не стоит волноваться о содержании в них сахаров или величине их так называемого гликемического индекса. Особенно если сохраняется «золотая пропорция» — примерно треть ежедневных калорий нам должны давать именно эти медленные и очень хорошие углеводы.

Как показали результаты одного большого исследования, проведенного в США, отказ от регулярного потребления только продуктов, содержащих белую муку и сахар-рафинад, позволил испытуемым потерять в среднем до 5 кг в месяц. Никак не ограничивая себя ни объемах порций (в том числе и других источников углеводов), ни в разнообразии других продуктов. Просто вместо булочки — яблоко. Вместо вермишели — каша. И так далее.

Так что углеводов бояться не стоит. По крайней мере, не всех. Среди них есть отличные парни, и найти их совсем не трудно. Просто стоит отойти подальше от полок с печеньем и кексами. В овощной отдел.

Углеводы в правильном питании — суточные нормы и списки продуктов

Углеводы – один из трех, наряду с белками и жирами, жизненно необходимый макронутриент. Чтобы соединение шло на пользу, важно знать его виды и различия между ними, а также основные продукты-источники. Желающие похудеть из статьи узнают минимально допустимую суточную норму.

Что относится к углеводам

Углевод состоит из углерода и воды. Благодаря им человек получает энергию, необходимую для поддержания жизнеспособности организма. При расщеплении 1г высвобождается 17,6 кДж энергии.

При недостаточном поступлении углеводов начинается распад белков и жиров, что влечет накопление токсинов. Также сахара:

Обеспечивают работу головного мозга, почечных канальцев, глазного яблока.

Участвуют в синтезе сложных белков и составляющих иммунной системы, а также других веществ, нужных для функционирования организма.

Обеспечивают нормальную работу сердца, нервной системы, мышечной ткани, печени и пищеварительной системы.

Регулируют процессы обмена белков и жиров.

Большинство продуктов питания содержат углеводы. Яйца, мясо, рыба и морепродукты могут содержать минимальное количество. В молочных продуктах присутствует лактоза.

Различают четыре типа веществ:

Моносахариды. Не способны распадаться на более простые. К ним относят глюкозу и фруктозу.

Дисахариды. Это сложные соединения из двух остатков моносахаридов. Например, лактоза, сахароза.

Олигосахариды. Имеют в составе остатки нескольких моносахаридов (не более 10). Например, раффиноза свеклы.

Полисахариды. Самые сложные соединения. Образуются из большого количества остатков глюкозы. Разделяются на перевариваемые (крахмал) и не перевариваемые (клетчатка).

В каких продуктах содержатся углеводы:

Напитки с добавлением сахара: соки, компот, чай, кофе.

Мучные блюда: кексы, торты, хлеб, булочки.

Фрукты, зелень и овощи.

Бобовые: фасоль, горох, чечевица.

Молочные продукты: молоко, кефир, ряженка, творог.

Таким образом, в список углеводов входит достаточно большое количество продуктов питания, но не все они одинаково ценны.

Источники простых и сложных углеводов

Чтобы понять, какие продукты полезнее организму, рассмотрим, чем простые углеводы отличаются от сложных.

Простые (или по-другому – легкоусвояемые/быстрые) углеводы – обладают простой структурой, благодаря чему усваиваются моментально. Практически сразу повышают уровень сахара в крови, поэтому имеют высокий гликемический индекс – выше 70.

Полностью исключать из рациона их нельзя, ведь они важны для восполнения энергетических запасов после стрессов и интенсивных физических нагрузок.

Но и злоупотреблять ими нельзя, потому что быстрые углеводы:

Истощают поджелудочную железу, вынуждая ее работать в усиленном режиме.

Вызывают постоянное ощущение голода за счет повышения и последующего резкого понижения глюкозы.

Способствуют набору избыточной массы тела.

Повышают риск развития сахарного диабета 2 типа, онкологических и сердечно-сосудистых заболеваний.

Превращаются в жиры при употреблении перед сном.

Легкоусвояемые углеводы представлены моносахаридами и дисахаридами. Основные моносахариды – это глюкоза и фруктоза, которые есть в меде, фруктах, ягодах, зеленых растениях. Дисахариды более полезны, так как кроме глюкозы имеют второй компонент – фруктозу, галактозу или глюкозу.

Список продуктов с быстрыми углеводами, которые полезны:

Сухофрукты и орехи.

Тыква, кукуруза и картофель.

Исключению из рациона подлежат вредные простые углеводы:

Газировка и алкогольные напитки.

Выпечка с использованием муки высшего сорта.

Сложные углеводы (или медленные) – усваиваются длительно, так как содержат нерастворимые волокна. Благодаря такому действию уровень глюкозы в крови повышается постепенно, а ощущение сытости длится продолжительный период времени. Имеют низкий гликемический индекс и меньше сладости во вкусе. Продукты, содержащие крахмал, клетчатку и пектин, считаются более полезными. Представлены полисахаридами.

Список продуктов с правильными углеводами:

Злаковые и бобовые.

Крупы: пшено, гречка, овсянка, перловка.

Овощи: морковь, капуста.

Цикорий, чай и кофе без сахара.

Для лиц, следящих за фигурой, особое значение имеет список продуктов с углеводами для похудения:

Зелень и овощи. Содержат много клетчатки, можно употреблять сырыми, вареными или тушеными. Меньше всего сахаров в: авокадо, пекинской капусте, огурцах, сельдерее, листовом салате.

Ягоды и фрукты. Предпочтительнее кислые сорта, неочищенные и только в качестве перекуса. Хороший источник пектина, витаминов и минералов. Наиболее полезны: яблоки, мандарины, персики.

Макароны из твердых сортов пшеницы, цельнозерновой хлеб.

Орехи и семечки. Содержат растительные протеины и клетчатку. Самые полезные: грецкий орех, фундук, арахис.

Крупы, за исключение манки и шлифованного риса.

Напитки. Пользу принесут свежевыжатые соки с мякотью или чай без сахара.

Молочные продукты. Предпочтительнее нежирные и несладкие кефир, йогурт, творог, ацидофилин.

Норма углеводов в день

Среднесуточная норма сахаридов – 400г, из них только 20% должны составлять быстрые углеводы. Примерно 25г должно приходиться на клетчатку.

Для мужчин, чей труд преимущественно умственный, норма углеводов – 350г. Если работа физическая, то норма повышается до 450-500г.

Женщинам, ведущим малоактивный образ жизни с преобладанием интеллектуальной деятельности, достаточно употреблять 300г углеводов. Такого же количества достаточно и лицам пожилого возраста. При физических нагрузках норма возрастает до 400г.

Употреблять блюда, богатые углеводами, лучше в первой половине дня. В таком случае они успеют полностью усвоиться и не нанесут вреда фигуре.

Желающие похудеть должны снизить потребление сахаров. Но вводить ограничение резко нельзя. Сначала рекомендуется употреблять 250г в сутки. В течение недели постепенно снижают объем до 150г.

Исключение углеводов полностью грозит нарушениями:

Ухудшением самочувствия – слабостью и сонливостью.

Сбоем в обмене веществ.

Понижением уровня глюкозы в крови.

Запорами и раком кишечника.

Таким образом, углеводы – важнейший источник энергии и хорошего настроения. Преобладание в рационе продуктов с клетчаткой и употребление минимального количества быстрых сахаров – залог здоровья и стройной фигуры.

Все представленные на сайте материалы предназначены исключительно для образовательных целей и не предназначены для медицинских консультаций, диагностики или лечения. Администрация сайта, редакторы и авторы статей не несут ответственности за любые последствия и убытки, которые могут возникнуть при использовании материалов сайта.

Углеводы в правильном питании — суточные нормы и списки продуктов

Углеводы — это органические вещества, один из пищевых источников энергии для организма, строительный материал, необходимый организму для нормального функционирования. Углеводы состоят из единиц — сахаридов . Наряду с белками и жирами углеводы являются необходимым материалом для построения клеток и тканей.

Углеводы в правильном питании — суточные нормы и списки продуктов

Углеводы делятся на простые и сложные . Они же – «вредные» и «полезные». К первой группе относят углеводы, состоящие из одной единицы. Их еще принято называть моносахаридами. Углеводы, состоящие из двух и до 10 единиц, называются олигосахаридами. Более 10 единиц — полисахариды. Ко второй группе — сложным — относятся углеводы, состоящие более чем из трех единиц.

Чем плохи простые углеводы и что такое гликемический индекс?

Чтобы понять, в чем подвох простых углеводов, для начала нужно разобраться с гликемическим индексом (ГИ) . Это понятие было введено в начале 80-х годов XX века профессором из Канады Дэвидом Дженкинсом. Гликемический индекс представляет собой относительный показатель влияния углеводов на уровень сахара в крови. Иными словами, это показатель того, насколько быстро тот или иной продукт повышает содержание глюкозы в крови.

Гликемический индекс чистой глюкозы равен 100. От этой цифры принято отталкиваться при определении высокого или низкого ГИ продукта. Расклад такой: все, что выше 70 – высокий ГИ, ниже 55 – низкий.

Углеводы в правильном питании — суточные нормы и списки продуктов

Углеводы делятся на группы с низким гликемическим индексом (сложные углеводы) и с высоким (простые углеводы). Первые всасываются и усваиваются медленно, а также медленно повышают уровень глюкозы в крови. При этом углеводы с высоким гликемическим индексом усваиваются быстро и так же быстро повышают содержание глюкозы в крови.

Подвох простых углеводов . Простые углеводы часто называют «быстрыми» — из-за скорости всасывания и повышения уровня глюкозы в крови. Они обладают высоким гликемическим индексом, а значит, легко и быстро усваиваются. Более того, при частом употреблении простые углеводы могут привести к набору лишнего веса, что в свою очередь повышает риск возникновения сахарного диабета.

Что такое «пустые калории»?

Простые углеводы иногда называют «пустыми калориями». Это означает, что простые углеводы не приносят никакой пользы организму. Они лишь снабжают человека энергией на непродолжительное время, не неся в себе никакого другого прока.

«Легкоусвояемые углеводы — это пустые калории. Они обладают энергетической ценностью, но иных характеристик, нужных организму, у них нет. Если для здоровых или относительно здоровых людей избыточное поступление калорий чревато набором массы тела, то пациентам, страдающим сахарным диабетом и не способным этот продукт правильно усваивать, он категорически противопоказан», — объясняет врач-эндокринолог Клиники лечебного питания ФГБУН «ФИЦ питания и биотехнологии», кандидат медицинских наук Юргита Вараева.

Углеводы в правильном питании — суточные нормы и списки продуктов

Чем полезны сложные углеводы?

В отличие от простых, сложные углеводы расщепляются гораздо дольше и не способствуют сильному и быстрому повышению уровня глюкозы в крови. Сложные углеводы — это, прежде всего, крахмал, гликоген и целлюлоза. Их основная функция заключается в снабжении организма энергией на длительное время, поддержании продуктивной работы мозга, стабильного пищеварения и обмена веществ.

Также сложные углеводы обеспечивают приемлемый уровень глюкозы в крови, в них содержится клетчатка и питательные вещества. Сложные углеводы обеспечивают длительное ощущение сытости.

Углеводы в правильном питании — суточные нормы и списки продуктов

Простые углеводы: список продуктов

Список продуктов, содержащих простые углеводы, может быть достаточно обширен. Чтобы упростить, можно запомнить: продукты, приготовленные из белой муки с добавлением сахара или на основе сахара, имеют высокий гликемический индекс и относятся к категории простых углеводов. В этой же группе — переработанные каши с сахаром, шлифованный рис.

То есть, простые углеводы это:

— Сахар, мед, варенье, джемы, сладкая газировка, фруктовые соки;

— Выпечка из белой муки, десерты, мороженое, печенье, конфеты, шоколадные батончики;

— Каши быстрого приготовления с сахаром;

Углеводы в правильном питании — суточные нормы и списки продуктов

Сложные углеводы: список продуктов

Сложными углеводами — они же «медленные» — богаты цельнозерновые крупы, зеленые овощи и зелень.

То есть, сложные углеводы это:

— Овощи, зелень, фрукты;

Углеводы в правильном питании — суточные нормы и списки продуктов

А что с фруктами? Хотя фрукты относятся к категории продуктов, которые рекомендованы для здорового полноценного питания, некоторые из них включают быстрые углеводы. Например, абрикос, ананас, банан или киви. Впрочем, это не означает, что от таких фруктов нужно отказываться.

«В натуральных источниках сахар всегда совмещен с клетчаткой (взять те же самые фрукты), и именно она помогает замедлить быстрые углеводы», — говорит специалист по питанию Юлия Колесова.

Иными словами, полезнее съесть свежий фрукт, нежели выпить фреш на основе этого же фрукта или смузи.

Углеводы в правильном питании — суточные нормы и списки продуктов

Сколько можно есть быстрых углеводов?

Полностью исключить из рациона быстрые углеводы, само собой, невозможно. Да и ни к чему: достаточно контролировать баланс. Согласно рекомендациям Всемирной организации здравоохранения, от общей калорийности ежедневного рациона быстрые углеводы должны составлять не более 5-10%. Если больше — возрастает риск ожирения и всех сопутствующих проблем вплоть до диабета второго типа.

Что касается здорового соотношения белков, жиров и углеводов в дневном рационе, этот показатель должен рассчитываться индивидуально врачом-диетологом, исходя из особенностей организма человека и состояния здоровья. Впрочем, если брать средние цифры, исходя из рациона в 2000 калорий, на углеводы (и сложные, и простые) должно приходиться около 45-65%.

В 2018 году исследователи из госпиталя Бригхэма в США выступили с заявлением о необходимом количестве углеводов в рационе, продлевающем жизнь. По данным ученых, люди, чей рацион состоит в среднем на 50% из углеводов, склонны к долголетию. В то же время те, кто перегибает палку и увеличивает этот показатель до 70%, живут меньше. То же касается и людей, отказывающихся от сладкого и сокращающих количество углеводов в рационе до 40% и ниже. Результаты исследований специалисты опубликовали в медицинском журнале The Lancet .

Наше тело — это живой организм, и для нормального функционирования ему необходимы определенные макро- и микроэлементы. Кислород мы получаем из атмосферы, когда дышим, но все остальное возможно получить только через продукты питания. Несколько лет назад все диетологи обвинили углеводы в том, что они способствуют набору веса. Поэтому все девушки, стремящиеся похудеть, стали отказываться от них. Однако после этого они почувствовали себя более уставшими и менее активными, часто испытывали состояние стресса, а также апатию. На такое состояние повлиял их отказ от углеводов. Так зачем нужны углеводы организму?

Самый банальный ответ — это топливо для всех процессов, происходящих внутри организма. Для того, чтобы хорошо себя чувствовать, быть энергичным и с хорошим настроением, необходимо правильно и сбалансировано питаться. В рационе должны присутствовать и белки, и жиры, и углеводы. Если же какого-то элемента не хватает, то состояние человека ухудшается. Углеводы помогут обеспечить нормальную жизнедеятельность организма.

Что такое углеводы?

Чтобы понять, зачем нашему организму нужны данные вещества, первым делом необходимо разобраться, что они из себя представляют.

Углеводы — это органические соединения углерода, кислорода и водорода. Их относят к жизненно необходимым элементам, поскольку без них невозможен процесс расщепления белков и жиров. В человеческом организме накапливается, обычно, не более 3% гликогена. Нормальным показателем глюкозы в крови считается 5 г. Чем больше человек занимается спортом, тем больше способность его организма накапливать гликоген.

И хотя тело человека имеет способность синтезировать углеводы, 3% ему катастрофически не хватает. Поэтому углеводы необходимо получать вместе с пищей. Как правило, их можно потреблять из растительных продуктов. Таким образом, злаковые содержат 80 г углеводов, а сахар — почти 100 г. Именно они обеспечивают организм необходимой энергией.

Виды углеводов

Углеводы, безусловно, нужны нашему организму, но не все они приносят пользу.

Существует несколько видов углеводов:

● Простые. Они имеют простой состав и быстро перевариваются. Простые углеводы провоцируют резкое повышение уровня глюкозы. Организм реагирует на это крупным выбросом инсулина. Инсулин сильно понижает уровень сахара в крови, поэтому, после того, как человек съел что-то сладкое, он хочет кушать уже через час — два. Более того, сахар способствует образованию подкожного жира. Шоколад, конфеты и другие сладости, все, что мы так сильно любим, содержит простые углеводы.

● Сложные. Сложные углеводы воздействуют на организм по-другому. Как правило, вещества данной группы имеют сложный состав и, следовательно, усваиваются и перевариваются дольше. Помимо этого, сложные углеводы практически не повышают уровень глюкозы в крови, это значит, что чувство голода наступит не так скоро. Печень успевает все переработать, поэтому ничего не отложится в жир. При похудении стоит отдать предпочтение сложным углеводам. Они содержатся в крупах, цельнозерновом хлебе, бобовых и макаронах из твердых сортов пшеницы.

Отдельное внимание нужно уделить пищевым волокнам. Данные вещества не перевариваются и, следовательно, не обеспечивают организм энергией. Однако пищевые волокна играют огромную роль в процессе пищеварения. Они рекомендуются тем, у кого есть проблемы с пищеварительной системой.

Отсюда следует, что в своем рационе необходимо уменьшить потребление продуктов, содержащих простые углеводы. Специалисты рекомендуют употреблять не более 4 г углеводов на килограмм веса. Такое количество подойдет тем, кто предпочитает малоподвижный образ жизни. Но стоит иметь в виду, что, при активных занятиях спортом, углеводов в рационе должно быть больше.

Углеводы (сахара) — органические вещества, имеющие сходное строение и свойства, состав большинства которых отражает формула Cx(H2O)y,

Общеизвестные представители: глюкоза (виноградный сахар) С6Н12О6, сахароза (тростниковый, свекловичный сахар) С12Н22О11, мальтоза (солодовый сахар) С12Н22О11, лактоза (молочный сахар) С12H22O11, крахмал и целлюлоза (С6Н10О5 ) n.

Учебный фильм «Углеводы»

Известны также соединения, относящиеся к углеводам, состав которых не соответствует общей формуле, например, сахар рамноза С6Н12О5

В то же время есть вещества, соответствующее общей формуле углеводов, но не проявляющие их свойства (например, природный шестиатомный спирт инозит С6Н12О6).

Углеводы объединяют разнообразные соединения – от низкомолекулярных, состоящих из некоторых атомов (х=3), до полимеров [СxН2Оy]n с молекулярной массой в несколько миллионов (n=10000).

Биологическая роль углеводов

Углеводы содержатся в клетках растительных и животных организмов и по массе составляют основную часть органического вещества на Земле. Эти соединения образуются растениями в процессе фотосинтеза из углекислого газа и воды и при участии хлорофилла.

Животные организмы не способны синтезировать углеводы и получают их с растительной пищей. Углеводы составляют значительную долю пищи млекопитающих.

Фотосинтез можно рассматривать как процесс восстановления СО2 с использованием солнечной энергии:

В процессе дыхания происходит окисление углеводов, в результате чего выделяется энергия, необходимая для функционирования живых организмов:

Видеофильм «Механизм фотосинтеза»

Содержание углеводов в растениях составляет до 80% массы сухого вещества, в организмах человека и животных – до 20%. Они играют важную роль в физиологических процессах. Пища человека состоит примерно на 70% из углеводов.

Функции углеводов в живых организмах разнообразны.

Они служат источником запасной энергии (в растениях – крахмал, в животных организмах – гликоген). В растительных организмах углеводы являются основой клеточных мембран. В качестве одного из структурных компонентов остатки углеводов входят в состав нуклеиновых кислот.

Классификация углеводов

Все углеводы по числу входящих в их молекулы структурных единиц (остатков простейших углеводов) и способности к гидролизу можно разделить на две группы: простые углеводы, или моносахариды, и сложные углеводы (олигосахариды и полисахариды).

Простые углеводы (моносахариды) – это простейшие углеводы, не гидролизующиеся с образованием более простых углеводов.

Сложные углеводы (олигосахариды и полисахариды) – это углеводы, молекулы которых состоят из двух или большего числа остатков моносахаридов и разлагаются на эти моносахариды при гидролизе.

Углеводы в правильном питании — суточные нормы и списки продуктов

Моносахариды по числу атомов углерода подразделяют на тетрозы (С4Н8О4), пентозы (С5Н10О5), и гексозы (С6Н12О6). Важнейшие пентозы — ри­бо­за и дез­ок­си­ри­бо­за, гексозы – глюкоза и фруктоза.

Олигосахариды (продукты конденсации двух или нескольких молекул моносахаридов). Среди олигосахаридов наибольшее значение имеют дисахариды (диозы) – продукты конденсации двух молекул моносахаридов (например, сахароза — С12Н22О11, при гид­ро­ли­зе пре­вра­ща­ет­ся в смесь глю­ко­зы и фрук­то­зы).

Полисахариды (крахмал, целлюлоза) образованы большим числом молекул моносахаридов.

Олиго- и полисахариды расщепляются при гидролизе до моносахаридов. В молекулах олигосахаридов содержится от 2 до 10 моносахаридных остатков, в полисахаридах — от 10 до 3000—5000.

Углеводы в правильном питании — суточные нормы и списки продуктов

Раффиноза – содержится в сахарной свекле.

Гликоген – животный крахмал.

Номенклатура углеводов

Для большинства углеводов приняты тривиальные названия с суффиксом –оза (глюкоза, рибоза, сахароза, целлюлоза и т.п.).

Углеводы (или сахара) – название обширного класса органических соединений, состоящих из «угля» и «воды». По-научному это полиспирты с одной карбонильной группой. Они поступают в организм с пищей, расщепляются до глюкозы и накапливаются в печени и мышцах. Эти запасы называют гликогеном. На них приходится примерно 3% массы тела, и они выполняют самые разнообразные и жизненно важные функции:

Углеводы в правильном питании — суточные нормы и списки продуктов

— Источники энергии. Энергетическая подпитка головного мозга и мышц.

— Помогают в свертывании крови, регулируют перельстатику кишечника и осмотические процессы.

— Принимают участие в строении различных оболочек. Сахара – главный компонент в клеточных стенках бактерий, растений и грибов. У беспозвоночных есть хитиновый панцирь. Клетчатку, тоже представляющую класс углеводов, можно найти в растительных покровах. Она активно используется микрофлорой кишечника и регулирует переработку пищи.

— В составе нуклеиновых кислот, рибоза и дезоксирибоза принимают активное участие в пластическом обмене, синтезируют новые гормоны, мембраны, ферменты.

— Эти соединения лежат в основе избирательного действия иммунитета на патогенных, болезнетворных микробов, следовательно, защищают человека от нежелательных вторжений.

Углеводы в правильном питании — суточные нормы и списки продуктов

Классификация и виды углеводов

В зависимости от состава, строения, свойств у сахаров есть несколько классификаций. Их делят на три группы: моносахариды или монозы (глюкоза, фруктоза), дисахариды (сахароза, мальтоза) и полисахариды или полиозы (целлюлоза, крахмал, пектиновые кислоты). Моносахариды делятся по количеству атомов углеродов на триозы, тетрозы, гептозы, пентозы и тд. Также их классифицируют по усвояемости, что более популярно в спорте.

Углеводы в правильном питании — суточные нормы и списки продуктов Углеводы в правильном питании — суточные нормы и списки продуктов

Быстроусвояемые или быстрые углеводы это те сахара, которые могут вырабатывать энергию уже через 20 минут. Их показано принимать в составе гейнеров людям с астеническим телосложением за полчаса перед тяжелыми нагрузками. В эту группу входят глюкоза, фруктоза, галактоза, сахароза, лактоза, маноза, мальтоза.

Медленноусвояемые или медленные углеводы. В первую очередь, это полисахариды, которые долго расщепляются до мономеров и могут предоставить человеку энергию примерно через 40 минут. Скорость расщепления (усвоения) зависит от структуры. Монозы состоят из одной молекулы. Полиозы состоят из нескольких составных частей, мономеров, и организм сначала должен их расщепить до отдельных компонентов, а затем уже переработать их в «источник бодрости».

Также есть неусвояемые углеводы. Это не значит, что их нужно исключить из рациона. Клетчатка (она в основном представляет неусвояемые углеводы) служит пищевым источником для микрофлоры кишечника. При недостатке клетчатки развиваются заболевания желудочно-кишечного тракта.

Пищевые источники углеводов

В меню атлета, который заботится о своем здоровье, должны главенствовать углеводы. Для спортсменов они должны составлять не менее половины от всех питательных веществ.

Они образуются в процессе фотосинтеза, поэтому основой рациона преимущественно служат растения: овощи, фрукты и иногда ягоды. Быстрые сахара содержатся натуральном меде, сахаре, хлебобулочных изделиях, белой рисовой и манной муке, макаронах из светлых сортов пшеницы, сухофруктах, сладких видах фруктов, некоторых овощах. Медленные углеводы содержатся в грибах, зелени, всех видах овощей, макаронах из твердых сортов пшеницы, в злаковых, бобовых культурах.

Поэтому большинство из вышеперечисленных продуктов должно входить в меню людей, увлекающихся любой активной деятельностью. Особенно они важны для тех, кому нужна выносливость, и тяжелоатлетов. Этот комплект: углеводы, жиры, белки — основополагающий, он богат веществами, стимулирующими нервную систему и мускулы к длительной физической активности и обеспечивающими наращивание мышечной массы. Гликоген является главным, если не основным источником питания для работающих мышц. При недостатке углеводов ваше тело начинает использовать экстренные запасы, что может спровоцировать работу мышц за счет них самих (цель — набрать мышечную массу не будет достигнута).

Углеводы и спорт

Чистые углеводы в спортивном питании встречаются редко, так как они есть практически в любом продукте питания. Но они часто включаются в списки диет для увеличения массы мускулов или похудения. Расчет употребления сахаров составляется индивидуально, принимая во внимание количество тренировок человека, его массу тела, образ жизни. В основном, смотрят на гликемический индекс. Продукты с невысоким гликемическим индексом являются полисахаридами, они отдают свою энергию организму в течение длительного времени. Они хорошо справляются с подавлением потребности к еде и длительными нагрузками. Еда с высоким ГИ является быстроусвояемыми сахарами, их часто принимают после физических нагрузок, чтобы восполнить содержание глюкозы в соединительной ткани.

Углеводы в правильном питании — суточные нормы и списки продуктов

Амилопектин подобный крахмалу, быстро усваивается. Бодибилдеры используют его для сохранения мышц в тонусе, быстрой регенерации, улучшения синтеза белка. Для увеличения массы мускулов амилопектин — идеальное вещество. Он востребован в видах спорта с длительной физической нагрузкой. Диета рассчитывается для каждого – индивидуально, но в среднем атлеты употребляют по 0,5-1 гр амилопектина на 1 минуту усиленной нагрузки. Гликемический индекс амилопектина равен 85.

Декстроза – оптический изомер глюкозы. Углевод классифицируется, как «очень быстроусвояемый», усваивается частично еще в ротовой полости. Обеспечивает восстановление после тренировок. Декстроза позволяет спортсменам держать высокий уровень содержания сахара в крови, отодвигая момент истощения мышц. Применение так же способствует увеличению силовых возможностей. Употребляют декстрозу– по 0,5-1 гр на 1 минуту усиленной нагрузки. Гликемический индекс декстрозы равен 100.

Мальтодекстрин – вещество, получающееся при переработке крахмала, не являющееся сахаром. Оно нередко входит в состав БАДов, гейнеров и изотоников. В спорте он популярен из-за быстрой усвояемости и способности держать организм на легко усваиваемом топливе. Гликемический индекс мальтодекстрина равен примерно 130. Единственным недостатком добавки является то, что она очень калорийна, хоть совсем и не содержит жиров. От декстрозы ее можно отличить более мягким и приятным вкусом.

Инулин – это растительный аналог гликогена, не усвояемый организмом. Он стимулирует похудение, ускоряя обмен липидов и уменьшая усвоение белков, так же он угнетает чувство голода, нормализует переваривание пищи и ускоряет обмен веществ. Гликемический индекс инулина равен 14.

Что из себя представляют углеводы, их роль в человеческом организме, виды углеводов, а именно сахаров глюкозы и фруктозы и их описание и отличие.

Большинство людей делят углеводы на:

  • простые или быстроусвояемые (содержатся во фруктах, обработанной белой муке, рисе, сахаре)
  • сложные или долгоусвояемые (содержатся в овощах и цельных крупах и зерне).

Тот, кто только задумывается о том, чтобы сесть на диету, вообще ничего не делит и винит их без разбора во всех грехах.

Специалисты, как обычно, строят лабиринты, из которых потом сами безуспешно ищут выход. Например,

Химик делит углеводы по строению молекулы на:

  • моносахариды (фруктоза, глюкоза)
  • олигосахариды (сахароза, лактоза, мальтоза)
  • полисахариды (крахмал, клетчатка, целлюлоза)

Физик смотрит на такие качества как

  • водорастворимость
  • образование геля
  • кристаллизация

Далекому от физики и химии человеку на кухне все это неважно. Ему интересно, что и как сказывается на здоровье. И здесь четкую градацию провести сложно, ибо на сцену выходят такие факторы как

  • состав всей съеденной пищи
  • индивидуальные особенности микрофлоры
  • и прочее.

Чтоб совсем не увязнуть в этом углеводном болоте, отметим особо важные строго углеводные моменты:

  • виды и роль сахаров
  • роль устойчивых крахмалов
  • гликемический индекс
  • пребиотики

Углеводы в правильном питании — суточные нормы и списки продуктов

Виды и роль сахаров

Взглянем на моносахариды — самые простые по структуре углеводы, из которых состоят более сложные формы. У всех на слуху – фруктоза и глюкоза. Фруктозу долгое время рекомендовали диабетикам. Сейчас говорят о том, что большое потребление свободной фруктозы, не в составе цельных фруктов и овощей, ничуть не лучше сахарозы (которая состоит из одной молекулы фруктозы и одной молекулы глюкозы). Фруктоза в составе напитков и других промышленно созданных «вкусняшек» разрушает печень, вызывая неалкогольную жировую болезнь печени, которая ведет к циррозу. Ее даже называют «алкоголем без угара», потому что влияние фруктозы и алкоголя на печень схоже. Если вспомнить, что алкоголь делают из сахара, то этот эффект не удивляет.

Если фруктоза вредна, то вредны и фрукты? Разберемся. Фрукты полезны, и не только сами по себе. Даже съеденные вместе с чем-то промышленно сладким, они улучшают картину! Инсулин поступает в кровь не так резко и не падает потом так стремительно. Все дело в клетчатке, которая затормаживает процесс всасывания углеводов.

Глюкоза — универсальный источник энергии, быстро и полностью усваивается клетками организма. Сладкая на вкус, но менее сладкая, чем фруктоза. Содержится во фруктах, овощах, меде, сахаре.

Более сложные углеводы расщепляются до глюкозы. Когда ее уровень в крови повышается, поджелудочная железа вырабатывает гормон инсулин, который помогает клеткам ее усваивать.

Глюкоза — эталон для подсчета гликемического индекса, ее ГИ = 100. Чем ниже ГИ, тем медленнее организма расщепляет углевод на глюкозные блоки и тем медленнее повышается ее уровень в крови. В природе образуется растениями в процессе фотосинтеза. Промышленность делает глюкозу, расщепляя крахмал и целлюлозу. Люди и животные накапливают глюкозу в виде гликогена в мышцах и печени, растения собирают глюкозу в виду крахмалов.

Фруктоза — простой сахар. Главным образом, содержится во фруктах, меде и сахаре. Самый сладкий углевод. Преобразуется в глюкозу в печени. ГИ фруктозы равен 20. Для ее усвоения не нужен инсулин, и ее метаболизм не влияет на уровень глюкозы в крови. Поэтому долго считалось, что фруктоза хороша для людей с инсулиновой проблемой, то есть для диабетиков.

Сколько добавленного сахара можно есть без вреда? Американская Ассоциация Сердца рекомендует ограничивать сахар в еде до 10%, а лучше 5% от общего числа калорий. Для ребенка с рационом в 1200 ккал это 60 ккал. В 1 г сахара 4 ккал, то есть в меню должно быть не больше (60/4)=15 г. добавленного сахара (одна столовая ложка).

Сюда относятся все виды подсластителей, размножившиеся на волне борьбы с белым сахаром: кокосовый и тростниковый сахар, рисовый и кленовый сироп, сироп агавы, а также мед. Все они содержат примерно одинаковое количество полезного, а именно почти нисколько. Доказано, что полезных подсластителей только два: черная меласса и финиковый сахар.

Людям, которые выбирают строгие диеты очень важно знать, в каких продуктах есть углеводы, чтобы постараться исключить или ограничить их в своем меню. Давайте разберемся более подробно, углеводы что это такое и какие они бывают.

Что такое углеводы?

Под углеводами понимаются органические вещества, обеспечивающие организм всем необходимым, в частности, энергией, которая используется для полноценной жизни. Они являются важными элементами различных структур клеток. Так как, 2,7% веса человека составляют углеводы.

Если полностью их исключить, то могут начаться сбои в работе внутренних органов. В итоге, для того чтобы поддерживать их баланс в организме, необходимо употреблять только сбалансированную пищу. Это означает, что в ней должны находиться жиры, белки, углеводы, минеральные вещества и витамины.

Для чего нужны углеводы

Важность органических соединений можно выяснить по той функциональности, которая будет возложена на углеводы.

Все дело в том, что они оказывают следующее воздействие:

  • являются поставщиками энергии. Причем получение энергии происходит за счет окисления этого соединения. Как результат, может расходоваться гликоген, представляющий собой резервный запас углеводов, или образующейся глюкозы;
  • участвуют в образование биологических компонентов. Например, углеводы участвуют для построения в организме специальных клеточных мембран, различных видов ферментов и т.д.;
  • отвечают за формирование энергетических запасов организма. Все дело в том, что углеводы, принимают форму гликогена и откладываться в мышечных или других тканях и органах;
  • помогают сделать кровь более жидкой, что очень важно для предупреждения тромбоза;
  • являются частью слизи, которая покрывает ЖКТ, а так же дыхательную и мочеполовую системы. Это позволяет предупредить проникновение вирусов и бактериальных инфекций, защищает от различных механических повреждений;
  • положительно сказывается на пищеварении. При этом непосредственные углеводы стимулируют выработку пищеварительных ферментов, что позволяет лучше усваивать пищу и уменьшить риск накопления в виде жиров;
  • способствуют укреплению защиты организма за счет повышения иммунитета и снижения вероятности развития онкологических заболеваний.

Какие бывают углеводы?

Они разделяются на 2 большие группы: простые и сложные. Давайте рассмотрим, каждую отдельно.

Под простыми углеводами понимаются органические вещества, которые легко усваиваются, что приводит к увеличению содержанию в крови глюкозы. Как результат, в кровь будет выбрасываться инсулин, количества которого должно нейтрализовать глюкозу.

Если поджелудочная железа работает нормально, то справиться с различными объемами глюкозы не составит большого труда. При этом, не смотря на недавнее употребление пищи, будет ощущаться чувство голода.

Стоит знать и то, что при переработке появляется сахар, который проникает глубоко под кожу и является причиной формированию жировой прослойки из расчета 1/2.

Что будет, если часто употреблять углеводную пищу?

Диетологи выяснили. Что бессистемное употребление, или если злоупотреблять продуктами питания, которые богаты быстрыми углеводами, это приведет к следующим неблагоприятным последствиям:

  • организм начнет испытывать острое чувство голода. Поэтому человека тянет что-нибудь перекусить;
  • происходит повреждение при помощи инсулина целостности кровеносных сосудов;
  • поджелудочная железа не успевает перерабатывать поступающую глюкозу и быстро выходит из строя;
  • увеличивается риск появления сахарного диабета.

Под сложными углеводами понимаются продукты, содержащие клетчатку, гликоген, крахмал. С ними чувства голода долго не приходит, причем вся пища является безопасной, даже если человек использует такую систему, как безуглеводная диета. Что это даст организму? Прежде всего, произведет очистку.

На этом мы закончим. Теперь вы знаете, углеводы что это такое и для чего они нужны. Мы надеемся, что данная статья вам стала полезной и вы ею поделитесь со своими друзьями в соц сетях.

Мало кому не нравится сладкая пища и различные мучные продукты. И хотя давно не секрет, что продукты с высоким количеством «простых углеводов» ведут к накоплению лишнего жира, как можно отказаться от бабушкиных пирожков и булок? Насколько это вредно или полезно, каково влияние углеводов на организм человека – мы попробуем разобраться в этой статье.

Быстрые углеводы

К быстрым углеводам относятся моносахариды, или «простейшие углеводы» и дисахариды, в составе которых два моносахарида. Это такие углеводы, как:

— мальтоза и прочие.

Самый распространённый в пище вид быстрых углеводов это глюкоза. Как быстрые углеводы влияют на организм? Глюкоза, как и другие моносахариды, быстро усваивается организмом и даёт много энергии. Но эта энергия расходуется так же быстро, а излишки инсулина, который обеспечивает усвоение глюкозы, вызывают чувство голода.

Медленные углеводы

Медленные углеводы в отличие от быстрых углеводов это более сложные соединения, которые называют полисахаридами. К медленным углеводам относятся:

Как следует из самого их названия, медленные углеводы продолжительное время усваиваются организмом и более длительно, чем быстрее углеводы, насыщают организм человека энергией.

Углеводы в правильном питании — суточные нормы и списки продуктов

Влияние углеводов на здоровье человека

Как углеводы влияют на организм? Углеводы являются основным источником энергии для физической и умственной деятельности. Помимо этого все виды углеводов необходимы для бесперебойного деления клеток, укрепления мышц и нормализации динамики роста. Стоит отметить, что при насыщении организма углеводами редко возникает переедание и вялость после еды. Обусловлено это тем, что углеводы быстро усваиваются организмом, дают заряд бодрости и не требуют для этого много времени.

Недостаток углеводородов в рационе приводит к тому, что для получения энергии организм разрушает белки, которые более полезны для восстановления организма. Калорийность у белков и углеводов относительно одинаковая.

Польза углеводов

Продукты с высоким содержанием углеводов, как правило, хороши на вкус. Для спортсменов влияние углеводов на организм незаменимо ввиду своей энергоемкости и быстрому усвоению.

Медленные углеводы более полезны для организма человека, чем быстрее. Они длительное время обеспечивают организм энергией, почти не откладываются в виде жира и, что особенно важно при диабете, поддерживают уровень сахара в крови.

Обеспечение организма энергией это основное влияние углеводов – только для нормальной работы мозга количество необходимого сахара ровняется 160граммам в сутки. Конечно, речь идёт не о необходимости потреблять пищевой сахар ложками, а обо всех сахарах, которые содержатся в пище.

Вред углеводов

Особенность усвоения организмом глюкозы и других моносахаридов такова, что для этого желудочная железа человека вырабатывает инсулин. Инсулин преобразует моносахариды в полисахарид гликоген, который откладывается в печени. При норме потребления моносахаридов это не вызывает ни какого вреда, но при их переизбытке в крови, инсулин перерабатывает моносахариды в жирные кислоты и они откладываются в виде жира. Обычно, во время диеты быстрые углеводы полностью исключаются из употребления в пищу.

Моносахариды

Это самые простые соединения, из которых слагаются более сложные углеводы. Обычно это прозрачные, легко растворимые в воде твёрдые вещества. Большинство быстрых углеводов являются моносахаридами – ввиду того, что это простые углеводные соединения, их усвоение организмом происходит быстро.

Все моносахариды разделяются на две основные группы:

1) Моносахариды открытой формы (оксоформа)

2) Моносахариды циклической формы – могут закручиваться и замыкаться в кольца, что делает их более устойчивыми и более распространенными.

Полисахариды это сложные соединения углеводов. Они состоят из тысяч моносахаридных соединений. По своим полезным свойствам полисахариды подразделяются на три группы:

1) Структурные полисахариды – отвечают за механическую прочность клетки, тканей и органов.

2) Водорастворимые полисахариды – сохраняют клетки и ткани от высыхания.

3) Резервные полисахариды – накапливаются в клетках и при необходимости снабжают их моносахаридами.

Многие сложные углеводы усваиваются организмом человека с большим трудом и называются «пищевыми волокнами». Полностью механизм воздействия пищевых волокон на организм человека ещё не изучен, но уже сегодня ясно, что они регулируют работу кишечника и влияют на усвояемость другим химических соединений. Ко всему прочему, пищевые волокна снижают риск заболеть сахарным диабетом.

Углеводы в правильном питании — суточные нормы и списки продуктов

Продукты, содержащие моно- и полисахариды

Употребление продуктов с высоким содержанием углеводов нормализует влияние жиров и белков на организм человека. В то время, как углеводы это основной источник энергии, при его недостатке организм разрушает жиры и белки для получения энергии

Продукты с наибольшее содержание моносахаридов: морковь, арбуз, свежие яблоки, чернослив, изюм, курага, финики, шиповник, виноград и мед.

Продукты, содержащие полисахариды: тыква, свекла, картофель, варёная кукуруза, макароны из твёрдых сортов пшеницы, горох, цельнозерновой хлеб, овсяные хлопья, гречка и рис. Эти продукты долго усваиваются, но не содержат жиров и хорошо подходят для диетического питания.

Ссылка на основную публикацию